Ads 468x60px

كافيين وقهوة

*  الكافيين والقهوة:
 إن القهوة والشاي من أشهر المشروبات التي تحتوى علي مادة الكافيين. وإذا كنت من عشاق مادة الكافيين إذن أنت من عشاق القهوة.. ولابد أن تتعرف عليها.



* متي عرف الإنسان القهوة؟

850 قبل الميلاد:

- كان للأساطير الحظ الأول في اكتشاف حبة القهوة عندما لاحظ راعي لقطيع غنم بأثيوبيا يسمي"كالدي" ابتهاج الماعز والأغنام بعد أكلهم لحبيبات لونها مائل للحمرة من شجر يزرع في أثيوبيا، ثم قام بنفسه بتجربة هذه الحبيبات الذي بدأ مثل قطيعه في أن يشعر بالسعادة.

1100 قبل الميلاد:

- تم زراعة أول أشجار للبن في شبه الجزيرة العربية، وكان العرب يحمصونها ثم يسحقوها لتضاف للماء الساخن لتصبح مشروب القهوة.

عام 1475:

- تم افتتاح أول محل تجاري في العالم لبيع البن، ثم تلاه إنشاء المقاهي في عام 1554 وكان عددها اثنين.

1600 قبل الميلاد:

- عرفت القهوة في أوروبا من خلال ميناء فينسيا، وتم فتح أول مقهى في إيطاليا عام 1654.

عام 1607:

- وصلت إلي كندا أو كما كان يطلق عليها "العالم الجديد" بواسطة الكابتن (جون سميث) مؤسس فيرجينيا، لكن بعض المؤرخين الكنديين أدعوا أن القهوة عرفت منذ زمن سابق علي جون سميث.

عام 1652:

- تم افتتاح أول مقهى في إنجلترا وكانت تسمى "بيتي يونيفرسيتيز" "وبيتي" ترجمتها نقود باللغة العربية وهو البنس أو السنت الإنجليزي أما "يونفرسيتى" ترجمتها جامعة، وإذا اجتمعت الكلمتان سوياً تعطى معنى استعارى "جامعة بمصروفات" أي ليست مجانية والمصروفات التي تدفع هنا للجلوس في المقهى وشرب القهوة وهذا كله كتابة لتعريف المقهى كمكان جديد لشرب مشروب جديد غير الحانات والبارات. ثم تلاها قهوة "إدوارد إليودز" في عام 1688 والتي تحولت الآن لمؤسسة "إليودز" أشهر شركة تأمين في العالم.

وظهرت مع القهوة كلمة "البقشيش - Tips" لأول مرة مع إنشاء هذه المقاهي الإنجليزية ومعناها الذي لا يعرفه الكثير منا "لكي تضمن خدمة سريعة، ادفع الأموال" والخدمة هنا تقديم فنجان من القهوة والحصول على أفضل مكان في المقهى والذي يريد ذلك يضع عملة نقدية في علبة صفيح كانت مخصصة لهذا الغرض.

عام 1672:

- شهد هذا العام إنشاء المقهى الفرنسي،  وفي عام 1713 كان الملك لويس الرابع عشر يرمز له بشجرة القهوة. وشهد قصره أول إضافات القهوة من السكر.

عام 1683:

- افتتح أول مقهى في فيينا، والسبب يرجع إلى هزيمة الأتراك في معركة هناك تاركين وراءهم مخزونهم من البن.

عام 1690:

- احتل الألمان قائمة ناقلي ومزارعي البن، حيث كان يهرب من الموانيء العربية  ينقل "سيلون وشرق الهند" ليتم زراعته.

عام 1721:

- تم افتتاح أول مقهى في برلين.

عام 1723:

- عرف الأمريكان أشجار البن وبدأوا في زراعتها، حيث قام ضابط بحري فرنسي اسمه "جابريل دي كليو" بنقل حبوب البن لجزيرة "مارتينيك" وفي عام 1777 زرع حوالي 1920 مليون شجرة بن على هذه الجزيرة.

عام 1727:

- بدأت صناعة البن البرازيلي من تهريب بذوره من باريس.

عام 1750:

تم انتشار فروع للمقاهي من بلد لبلد ومنها مقهى "جريكو" وهي من أوائل المقاهي التي أنشأت في أوربا والذي فتح فرع لها في روما. وفي عام 1763 أصبحت فينسيا تمتلك ما يزيد علي 2000 مقهى.

عام 1822:

تم عمل أول ماكينة (النموذج البدائي) "للقهوة الإكسبرسو" وهو نوع من أنواع البن يستخدم في عمل مشروب القهوة ويتم تصنيعه من خلال تمرير بخار الماء على حبيبات البن المطحونة.

عام 1885:

استخدام الغاز الطبيعي والهواء الساخن في تحميص حبيبات البن وأصبح من أكثر الطرق شيوعاً واستخداماً.

1900 قبل الميلاد:

- أصبح "فنجان القهوة المسائي" بعد فترة الظهيرة عادة يتميز بها الشعب الألماني وتسمي" Kakkeeklatsch".

عام 1905:

- تم تصنيع أول ماكينة تجارية للقهوة الإكسبرسو في إيطاليا.

عام 1933:

- قام الدكتور"إيرنست إيلي" بتطوير ماكينة "الإكسبرسو" لتصبح أوتوماتيكية.

عام 1938:

- قامت شركة "نستله - Nestle" بعمل مشروب مشتق من القهوة "نسكافيه" لتساعد الحكومة البرازيلية في حل مشكلة الفائض من القهوة.

عام 1945:

- طور "أتشيليس جاجيا" "ماكينة الإكسبرسو" بتزويدها بمكبس يخلق ضغطاً عالياً لإنتاج طبقة من الكريمة في القهوة عند صنعها وهو من مؤشرات جودتها "الوش".

عام 1995:

- أصبحت القهوة من المشروبات المشهورة والمنتشرة علي مستوى العالم بأسره، ويتم استهلاك أكثر من 400 مليون فنجاناً في العام وأصبحت من السلع التي تحتل المركز الثاني بعد الزيت في الأهمية والاستهلاك.

وصفة لفنجان قهوة مضبوطة

بن طازج

+

ماء

+

درجة حرارة مناسبة (195 – 205 فهرنهيت)

+

مدة الإعداد (4- 6 دقائق)


*نصائح لإعداد فنجان من القهوة:

1- تنظيف الأداة التي ستستخدم في عمل القهوة وغسلها جيداً لأن البن موصل جيد للنكهات.

2- شراء البن الطازج وليكن ذلك بكميات قليلة حتى تتمتع بمذاق جيد.

3- الماء الصافي من عوامل نجاح القهوة.

4- حاول شراء حبوب القهوة وقم بطحنها قبل الاستخدام مباشرة حسب الكمية التي تحتاجها في المرة الواحدة فهذا يشكل فارقاً في المذاق والطعم.

5- ثم تأتي المهارة في صنعك للقهوة، فطالما توفر البن والماء بمواصفات 100 % يصبح الأمر في يدك وهل أنت ماهراً في عمل خطواتها أم لا:

-    -  وضع الكمية المناسبة من البن، والقاعدة المثالية ملعقتان صغيرتان للفنجان.

-    - تدفئة الفنجان قبل صب القهوة فيه يحافظ على بقائها دافئة لأطول فترة ممكنة.

-    - تقليب القهوة قبل تقديمها أو صبها لأن الزيوت الثقيلة التي توجد بها وغيرها من المكونات تترسب.

-    - تخزين البن جيداً.

-    - حفظ القهوة المعدة في ترمس (إذا كانت الكمية كبيرة) حتى تحتفظ بمذاقها وسخونتها.

6- والمرحلة الأخيرة هي للشخص الذي يتناولها، فإذا كانت المكونات بمواصفات عالية الجودة والصانع لها ماهراً ... ستختفي مسئوليتك ويأتي دور الشارب وهناك طريقة مثلي أيضاً لشربها مثل صنعها وهو ارتشافها، ثم التمتع بمذاقها، و الإحساس برائحتها !!.


* مذاق فنجان القهوة:

القهوة مشروب يلزمه تعامل خاص مع فنجانها ليس مثل باقي المشروبات... أي له ثقله فلا يمكن أن تشربه في عجلة مثل باقي المشروبات من الشاي أو العصائر بل له وقته، والشيء الأهم من ذلك صفة التمتع بمذاقها.

- ومذاق القهوة حكاية كبيرة، و هناك مصطلحات وراء هذه الكلمة لكي تصفها وتحقق استمتاع الشخص:

1- الرائحة:

الرائحة هو إحساس بوجود القهوة في مكان ما ومن الصعب فصلها عن النكهة، وبدون حاسة الشم التي توجد لنا سينتصر الإحساس بمذاقها على أنه: مشروب جذاب ومر... الخ. والرائحة هي جزءاً  من النكهة التي نتذوقها بحاسة التذوق.

2- المذاق:

وتتضح في هشاشة حبيبات القهوة الكاملة أو المطحونة والتي تعطي الشعور بالجفاف تحت اللسان وفي أعلى باطن الفم. ودائماً يختلط الأمر ما بين الحمضية والطعم اللاذع فهما شيئان مختلفان ويحدث ذلك لسببين: أولها استخدام كمية من الماء كثيرة لا تتناسب مع كمية البن القليلة، وثانيها الإفراط في تحميص البن ومعالجته.

3- القوام:

بمجرد ارتشاف القهوة من الفنجان تستطيع أن تشعر بقوامها (وزنها) علي لسانك ويوصف القوام بالكلمات الآتية: لزج ... ثقيل ... أو خفيف علي اللسان مثل الإحساس تماماً باللبن والذي يتراوح بين القوام المزبد حتى شرابى القوام. وتشتهر إندونيسيا بالبن غليظ القوام وخاصة مدينة (سومارتا)، والعكس في أمريكا اللاتينية، وكلما كان القوام أقل في اللزوجة كلما كانت النكهة أقوى بعد صنع القهوة.

4- النكهة:

ونكهة القهوة هي مزيج من رائحتها ومذاقها وقوامها، أي هي المشروب نفسه.

اللبن

 الألبان:
- البكتريا هي عنصر رئيسي وأساسي في الصناعات الغذائية، لكن لها شقين متضادين فهي من ناحية تؤدي إلي فساد الطعام وإصابة الإنسان بالأمراض ولذا يجب أن تخضع لمعايير تحكم استخدامها، أما الناحية الأخرى فهي تعطي نكهة ومذاقاً لذيذاً للأطعمة إلي جانب قيمتها الغذائية الكبيرة.


ومنتجات الألبان هي أكبر مثال تستخدم فيه البكتريا علي نطاق واسع سواء البكتريا الضارة أو النافعة، وقبل التوصل إلي طريقة البسترة (Pasteurization) علي يد (لويس باستير) في أواخر الثمانينات ( تعقيم الحليب وغيره تعقيماً جزئياً بحرارة تقتل المتعضيات "الكائنات الحية الدقيقة" المؤذية من غير أن تحدث في المادة المبسترة تغييراً كيميائياً جوهرياً). كانت منتجات الألبان مصدراً رئيسياً للبكتريا التي تسبب العديد من الأمراض مثل السل والروماتويد لكن الأمر اختلف الآن كلية بعد البسترة.

أما الجانب المفيد منها، هي عملية التخمر في كثير من منتجات الألبان وخير مثال لتخمر البكتريا الموجودة في اللبن تجدها في الزبادي وهو مادة غذائية نافعة جداً حيث تقوم البكتريا بإنتاج الحامض اللبني (Lactic Acid) وهو الذي يحول اللبن إلي ما يسمي باللبن الرائب ومن ثَّم إلي زبادي له مذاق لذيذ لاذع. ويتكون الجبن أيضاً بالتخمر حيث تخمر البكتريا المادة السكرية في اللبن إلي حامض لبني، ثم تعالج بواسطة القائمين علي صناعة الجبن ببعض الكائنات الحية الدقيقة (متعضيات microorganism) لإكساب الجبن النكهات المختلفة وقد تستغرق هذه العملية أشهر بل سنوات عديدة لإكمال هذه السلسلة من المعالجات.

- وتتعدد سلسلة الأغذية التي تتعرض للتخمر ومنها:
- المخللات.
- الزيتون.
- الصلصات.
- اللحوم المعالجة.
- الأسماك المعالجة.
- الشيكولاتة.
- صوص الصويا.
- وغيرها من المنتجات الأخرى.

* اللبن:
- من المواد الغذائية الغنية بالفوائد، ويستفاد من الألبان في صورتها الطبيعية أو في صورة منتجات أخرى يتم تصنيعها بشكل طبيعي ومنها:
- الزبد.
- الزبادي.
- الجبن.
- الآيس كريم.
ونجد أن أنثي الحيوانات الثديية تنتج الألبان لتغذية صغارها، ويفرز اللبن في الغدد اللبنية التي توجد في ثدي الإنسان (المرأة) أو في ثدي البقرة أو الماعز. وكل من هذه الثديات سواء حيوانات أو بشر تنتج الألبان بتركيب متفرد لتقابل احتياجات صغارها. ويتضح هذا الاختلاف في أن لبن صغار الحيوانات يعمل علي أن يجعل جلد الحيوانات سميكاً ويحتوي علي نسبة عالية من الدهون مثل عجل البحر ... ويختلف لبن الأبقار في أنه غني بالبروتينات والمعادن لمضاعفة وزن صغارها بصورة سريعة في خلال 50 يوماً.

- والفارق بالنسبة للإنسان أنه يتغذي علي لبن الأم ولبن الحيوانات:
1- الجاموس.
2- الأبقار.
3- الجمال.
4- اللامة.

* القيمة الغذائية للألبان:
- يتكون اللبن من حوالي 80 – 90% ماء، والـ10% المتبقية تشتمل علي مواد غذائية كثيرة يحتاجها الجسم للصحة الجيدة وتتمثل هذه المواد في: البروتينات – المعادن – الفيتامينات.
- يحتوي لبن الأبقار علي 3.5 – 5% دهون ويوجد في صورة كريات صغيرة متخللة في اللبن.
- وتمد هذه الدهون جسم الإنسان بالفيتامينات الآتية: A, D, E & K بالإضافة إلي الأحماض الدهنية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
- اللكتوز (سكر اللبن) وهو أحد المكونات الأساسية في الألبان والذي يعطي لها المذاق الحلو وتمثل 5% من عناصر اللبن الغذائية. واللكتوز هو كربوهيدرات تتحلل بواسطة جسم الإنسان لإمداده بالطاقة، يهضم الأطفال اللكتوز بسهولة وعلي العكس فإن الكثير من الكبار يصعب عليهم هضم هذه المادة وخاصة بين الشعوب الآسيوية والأفريقية حيث يعانون من أعراض عسر الهضم والإسهال بمجرد شربه.
- وأهم عنصر بروتيني في اللبن هو "الكازين" Casein ويمثل 80% من بروتينات الألبان، والكازين هو بروتين كامل أي يشمل علي كافة الأحماض الأمينية والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها. وتعكس جزيئات "الكازين" وكريات الدهون أشعة الضوء التي تمر من خلال اللبن مما يعطي له الشكل البراق اللامع، والبروتينات الأخرى نجدها متمثلة في الزُلال (albumin) والجلوبيولين (globulin) بروتين لا ينحل في الماء.
- أما المعادن التي يحتوي عليها اللبن: الكالسيوم – الفوسفور إلي جانب نسبة صغيرة من البوتاسيوم – الصوديوم – الكبريت – الألومنيوم – النحاس – اليود – المنجنيز – الزنك. ويتربع علي عرش المعادن الكالسيوم حيث يساوي لتراً واحداً منه بما يعادل فائدة 21 بيضة، 12 كجم من اللحم البقري الخالي من الدهون أو 2.2 كجم من خبز القمح الخالص. ويحتوي اللبن علي فيتامين (A) ،(B2) بنسب كبيرة، وفيتامينات أخرى ولكن بنسب ضئيلة، ويضاف فيتامين (D) للألبان المباعة تجارياً، ومع محاولات تخفيف دسامة الألبان بنزع الدهون نجد أن فيتامين (A) يختفي باختفاء هذه الطبقة الدهنية.

* لبن ثدي المرأة:
وهذا نوع آخر من الألبان له عظيم الفائدة بالإضافة إلي لبن الأبقار، ليس فقط بوصفه مادة غذائية هامة للأطفال حديثي الولادة بل لاحتوائه أيضاً علي أجسام مضادة من الجهاز المناعي للأم مما يجعل الطفل قادراً علي محاربة العدوى والأمراض. يفرز ثدي الأم بعد الولادة بعدة أيام قليلة سائل مائل للصفرة يسمي لبن السرسوب (colostrums) سابق علي اللبن ويحتوي علي نسبة دهون وسكر (اللكتوز) أقل ولكن بروتينات وأجسام مضادة أكثر من اللبن نفسه، ليحل محله بعد حوالي ثلاثة أو أربعة أيام اللبن الطبيعي الأبيض المائل للزرقة والذي تكون نسبة الدهون والكربوهيدرات به عالية.

* منتجات الألبان:
يسمي اللبن الذي تنتجه الأبقار والجاموس باسم اللبن الخام لأنه يكون في صورته الطبيعية، وبما أنه مادة غذائية قابلة للمعالجة نحصل منه علي العديد من العناصر الغذائية الأخرى أي أنه متعدد الاستخدامات.

* ألبان كاملة الدسم – ألبان قليلة الدسم – ألبان منزوعة الدسم:
بما أن الدهون في اللبن الخام أخف في الوزن من باقي مكونات اللبن لذا فهي تطفو علي السطح لتشكل طبقة تشبه الكريمة (القشدة)، وتفصل هذه الدهون في الممخضة سواء بطرق بدائية أو آلات متطورة لفصل الزبد عن اللبن "خض اللبن" للحصول علي المنتجات العديدة من الألبان، أما إذا كانت نسبتها تمثل 3.25 بالمقارنة مع المكونات الأخرى يباع اللبن كما هو بدون التخلص من الدهون ويطلق عليه "اللبن كامل الدسم".
والنوع الآخر من الألبان قليلة الدسم هي التي تحتوي علي نسبة دهون لا تتعدى
1 – 2 %.
النوع الثالث الألبان المنزوعة الدسم أو الخالية من الدهون، هي التي تفصل عنها طبقات القشدة المتكونة علي سطحها المتمثلة في الدهون ولا تتعدى نسبتها بعد المعالجة علي نصف بالمئة.
وبمجرد الوصول للحد الأدني من الدهون تخضع الألبان لما يسمي بعملية (التجانس) لمنع تكون المزيد من طبقات الدهون، ومن خلالها تعرض الألبان وهي ساخنة لضغط عالٍ من خلال أنابيب مما يجعل الكريات الدهنية تحتفظ بحجمها الصغير جداً وتظل متخللة في اللبن، ومن أجل ضمان أمانها للاستخدام البشري تمر بمرحلة أخرى تسمي "البسترة" نسبة إلي العالم المكتشف لهذه الطريقة (لويس باستير) والذي يسخن اللبن لدرجات حرارة مرتفعة جداً لفترة زمنية محددة كافية لقتل أية بكتريا ضارة، ويمكن الاحتفاظ بالألبان بعد بسترتها في الثلاجة لأسبوع أو أكثر أما الألبان غير المبسترة تسخن لدرجات حرارة عالية وتخزن في درجة حرارة الغرفة لعدة أسابيع وهذا سائد في الدول الأوربية.
وهناك أنواع أخرى للألبان: لبن البودرة والمكثف، ويتم إنتاجهما عن طريق تبخير جزء أو كل نسبة الماء الموجودة في اللبن، ويحلي اللبن المكثف بإضافة السكر ويتميز هذان النوعان ببقائهما صالحين للاستخدام لفترة طويلة.

* القشدة - الزبد:
- تستخدم القشدة كبديل للألبان في إعداد الأطعمة، وليمدنا اللبن بهذا المنتج لابد وأن يحتوي علي نسبة دهون لا تقل عن 18% أو أكثر من ذلك، وتنقسم القشدة إلي ثلاثة أنواع من حيث نسبة الدهون التي تحتوي عليها:
1- قشدة قليلة الدسم = 30% دهون كحد أدني.
2- قشدة متوسطة الدسم = 10.5% دهون كحد أدني.
3- قشدة عالية الدسم = 36% دهون كحد أدني.
- ويتكون الزبد من القشدة عن طريق خفقه بقوة في حركات دائرية تصبح مزبدة حيث تتجمع كرات الدهون وتتماسك لتشكل الزبد وتترك سائل يسمي مخيض اللبن ويكون لونه مائلاً للصفرة ويعتبر منتجاً ثانوياً أيضاً. والزبد يحتوي علي 82.5% كحد أدني من الدهون، وكان يضاف في الماضي الملح للمحافظة عليها من تكون البكتريا حيث لم يكن الحفظ بالثلاجات منتشراً لكن اختلف الأمر الآن حيث يضاف الملح لإعطاء نكهة ومذاقاً لذيذاً لها.

* الزبادي - الجبن - ومنتجات أخرى:
يتكون كلاً من الجبن والزبادي عندما تحلل البكتريا اللكتوز لينتج الحامض اللبني الذي يكسب المنتجات المذاق اللاذع.

بدائل الأملاح

 إذا كنت من هواة وعشاق الملح وترغب دائماً في أن تكون حياتك " مملحة " ... لم لا تبحث عن بديله والذي يعطيك مذاقاً لذيذاً وغير ضاراً في نفس الوقت .


* البديل الأول (ملح النباتات) :
1 ملعقة كبيرة ثوم بودرة (يتم تجفيفه ثم سحقه)
1 ملعقة صغيرة ريحان
1/2 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/2 1 ملعقة صغيرة بصل بودرة (يتم تجفيفه ثم سحقه)
1 ملعقة صغيرة بقدونس مفري
1 ملعقة صغيرة من نبات المريمية المجفف
1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
قليل من الفلفل الأحمر الحار

* البديل الثاني (ملح الأعشاب) :
1/2 ملعقة صغيرة ريحان
1/4 ملعقة صغيرة زعتر
1/4 ملعقة صغيرة شبت
1/4 ملعقة صغيرة كرفس
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة بقدونس جاف

الزبـادى


الزبادى:
- لا يشترط أن تكون البكتريا بالشئ الذي يضر الإنسان ويعرضه للخطر فكما تعلمنا هناك نوعان من البكتريا:

1- بكتريا ضارة.
2- بكتريا نافعة.
ومن البكتريا النافعة تلك التى يصنع منها الزبادى الذي له فوائد جمة للمحافظة علي صحة الإنسان فهو علاج لكثير من الأمراض وخاصة اضطرابات المعدة، كما أنه يعتبر عنصرآ غذائيآ يحافظ علي رشاقة جسمك، فهو غنى عن التعريف لأنه أحد مشتقات الألبان التى لها فوائد لا حصر لها.

* كيفية صنع الزبادى؟
يصنع الزبادى بإضافة نوع من البكتريا النافعة إلي اللبن حتى تتخمر ويتحول إلي زبادى ويمكن صنعه في المصانع أو في المنزل أيضآ. حيث طريقة إعداده سهلة للغاية ... لكن كيف يمكننا الحصول علي البكتريا النافعة وهذا تساؤل سيخطر بالتأكد علي بال أى شخص يفكر في صنعه ... وسيكون ذلك بالطبع من الأماكن المتخصصة لصنع منتجات الألبان أو هناك طريقة بسيطة للغاية لتوفير كل هذا العناء الاستعانة بعلبة زبادى جاهزة الصنع وبالحصول علي ملعقة واحدة فقط منها تكون بذلك قد حصلت علي البكتريا التى تريدها ثم تقلب في كمية من اللبن الدافئ تصب في أكواب وترص في إناء ثم يغطى ويترك في مكان دافئ وليكن في فرن الموقد بعد تدفئته قليلآ أو بتركيز ضوءآ مباشرآ علي الإناء ليتم تدفئته .. وهناك بعض الأوانى المخصصة لذلك ... وفي هذا الجو تنشط البكتريا وستجد بعد ساعات قليلة تحول اللبن إلي أحد منتجاته اللذيذة والنافعة.

* فوائد الزبادى وأهميته:
- قد لا يستطعم الكثير منا مذاق الزبادى، لكن بوسعك الآن تذوقه بعد إضافة القليل من السكر أو بإضافته لبعض أنواع الطعام كما سنرى بعد أسطر قليلة . يوجد للزبادى فوائد كثيرة منها:
- علاج ا لتهاب المفاصل.
- علاج قرحة المعدة.
- مشاكل الجهاز الهضمى.
- رفع كفاءة الجهاز المناعى.
- تقليل مخاطر سرطان القولون والثدى.
- مصدرآ هائلآ للكالسيوم (يمد كوبآ واحدآ من الزبادى المنزوع الدسم بحوالى 400 ملجم من الكالسيوم وهى نسبة تفوق ما يمده كوبآ واحدآ من اللبن الخالى الدسم).
- مصدرآ غنيآ بالبروتين (8 جرام/ كوب).
- احتوائه علي البوتاسيم مثل الموز.
- غنيآ بفيتامين ب (B) ( ريبو فلافين – Riboflavin).
- غنيآ بالفوسفور.
- مفيدآ للجلد وللعين حيث يعطيهما لمعانآ وحيوية.
- مرهمآ لعلاج حروق الشمس.
- استخدامه في الأغراض التجميلية ماسك للوجه (يخفق الزبادى مع الفراولة في الخلاط الكهربائي ثم يوضع علي الوجه).
- علاج النمش الذي يوجد بالوجه.

* الزبادى بلغات العالم:
الزبادى لغة عالمية بين كل الشعوب، ويوجد لكل شعب مصطلح خاص يعبر به عنه لكن مهما اختلفت مصطلحاته فهذا يكفى اتفاق جميع الدول العالم علي استخدامه، وهذا هو الزبادى ينادى بأسمائه المختلفة:
- أرمينيا: "مازون - Mazun"
- شيلى: "سكوتا - Skuta"
- فنلندا: "بليماى - Plimae"
- فرنسا: "يوجرت - Yoghourt"
- جورجيا: "كيفر - Kefir"
- اليونان: "أوكسيجالا - Oxygala"
- الهند: "داهى - Dahi"
- إيران: "ماست - Mast"
- النرويج: "كيلدر ميلك - Kaelder milk"
- السويد: "فيلمجولك - Filmjolk"
- تركيا: "يوجرت - Yogurt"

* كيفية استخدام الزبادى فى الطهى:
يميز الزبادى الطعم اللاذع نوعآ ما، وعند استخدامه في الطهى يفضل التخلص من هذا المذاق اللاذع ليكن محببآ عند تناول الطعام.
- عند إضافته لأى نوع من أنواع الطعام يراعى تعريضه للحرارة لوقت قصير جدآ وتكون معدلاتها منخفضة أى قبل رفع الطعام من علي النار مباشرة .
- أما إذا كان سيتم إضافته قبل نضج الطعام بفترة كبيرة في بداية الطهى لتجنب فصل الزبادى أو تخثره بالتقليب المستمر له عليك بإضافة مزيج من الدقيق أو النشا مع قليل من الماء إليه.
- للمحافظة علي قوامة الغليظ لا تحاول تقليبه مع باقى المكونات المضاف إليها ويفضل إضافته إلي الخليط في آخر خطوات إعداده.
- ولتخفيف قوامه الغليظ عند استخدامه، أو عند الاستعانة به كبديلآ لمخيض اللبن يضاف إليه قليلآ من الماء أو اللبن للحصول علي القوام المطلوب، في بعض الأحيان الأخرى يستخدم الزبادى في المخبوزات بإضافة 1/2 ملعقة من البيكنج بودر أو صودا الخبز لكل كوب مستخدم.
- يستفاد من الزبادى قليل الدسم كبديل للكريمة وفى نفس الوقت يوفر 280 سعرآ حراريآ لكل كوب، ويستخدم كبديل جزئى للمايونيز (50 % زبادى، 50 % مايونيز).
- كلما كان الزبادى طازجآ كلما كان مذاقه لذيذآ وأكثر تماسكآ، ولطول عمر الزبادى يخزن في الثلاجة تحت درجة 35 درجة – 45 درجة فهرنهيت ويبقى طازجآ لمدة أسبوعين كاملين. ثم يكتسب بعد ذلك الطعم اللاذع كلما تأخر استخدامه. ويمكن صنع الجبن للاستفادة منه إذا اكتسب هذا الطعم اللاذع "أى إذا تقدم به العمر".

* منتجات الزبادى:
- جبن الزبادى:
هو ليس بالجبن الحقيقى لكنه بديلآ هائلآ عن الجبن الطازج، يخزن في الثلاجة لمدة أسبوع واحد فقط من تاريخ صنعه.

- كيفية صنع جبن الزبادى:
- المقادير:
كوبان زبادى قليل الدسم

- الطريقة:
- يتم الاستعانة بمنخل، أومصفاة أو قطعة من القماش تثبت فوق المنخل.
- يعلق المنخل فوق إناء عميق ثم يوضع الزبادى في هذه المصفاة أو قطعة القماش لساعات عديدة في الثلاجة أو يوم حتى تسمح بفصل مصل اللبن اللازم لصنع الجبن. يكشط الجزء المتماسك من الزبادى وينقل لإناء من البلاستيك.
- يترك الجزء السائل في الإناء، ويحفظ الجبن في الثلاجة مع التخلص من أية سوائل متراكمة تظهر علي السطح قبل الاستخدام.

- القيمة الغذائية/ملعقة واحدة من الزبادى قليل الدسم:
السعرات الحرارية = 12 (19 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 1 جرام
إجمالى الدهون = 1 جرام (0.1 دهون مشبعة)
الكربوهيدرات = 1 جرام
الألياف = -----
الكوليسترول = 1 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 10 ملجم

* مصطلحات تتعلق بالزبادى:
- عند شرائك للزبادى الجاهز من محال الألبان أو السوبر ماركت، ستجد بعض الإرشادات عليه تصف علي الأقل محتوياته:
- زبادى يحتوى علي بكتريا نشطة عن طريق الاستنبات:
وهى تلك البكتريا مازالت توجد في الزبادى لأنه لم يتم معالجته بالحرارة، عليك بالتأكد من معلومات إضافية ألا وهو معالجتها بالزبادى أو الجيلاتين. ينبغى ألا تتعدى هذه البكتريا الاستنباتية أكثر من نوعين لكن توجد بعض الأصناف الأخرى تحتوى علي خمسة أنواع.

- زبادى معالج حراريآ:
وهذا يعنى معالجة الزبادى بتعرضه للحرارة لقتل البكتريا الاستنباتية والتى تطيل عمر المنتج.

- زبادى مصنع من لبن كامل الدسم:
وهو الذي يحتوى علي 3.25 % - 4 % زبد حليب (دسم الحليب) مثله في ذلك مثل اللبن.

- زبادى قليل الدسم:
وهو يحتوى علي نفس كمية الدسم الموجودة في اللبن قليل الدسم الذي يصنع منه والتى تتراوح نسبتها ما بين 0.5 % - 2 %.

- زبادى خالى من الدسم:
يحتوى علي دسم أيضآ لكن بنسبة تصل إلي أقل من 0.5 %، وإذا كنت العبوة تحتوى علي عبارة "لايت") فهذا يشير إلي أن الزبادى محلى بالأسباريتم "Aspartame" بدلآ من مواد التحلية الطبيعية.

- زبادى عضوى معتمد:
يصنع من لبن البقر التى تربى بمعايير عضوية صارمة بما فيها التغذية العضوية، بيئة للنمو صحية لا تحتوى علي الهرمونات والعلاج بالمضادات الحيوية.

- زبادى صاندى (زبادى مجمد):
وهو الذي يحتوى علي فاكهة التى تغطى بزبادى سادة أو بإحدى النكهات.

- زبادى شبيه بالكسترد (البودنج السويسرى):
يحتوى علي فاكهة مطهية (بيوريه) وإضافات أخرى تعطى نكهة ونشا وجيلاتين للقوام المتماسك.

- إضافات أخرى:
تشتمل علي منتجات ألبان أخرى مثل: لبن مجفف خالى الدسم، مواد للتحلية مثل: السكر – العسل – الأسباريتم – مكسبات لون، مواد للحفاظ علي القوام والتماسك: نشا – جيلاتين – بكتين.

باختصار الكوليسترول .... مفيد

باختصار الكوليسترول .... مفيد    

* الكوليسترول:
- عندما يذكر اسمه يرقى إلى الذهن على الفور بأنه شئ غير مفيد وضار بصحة الإنسان، لكن على العكس تماماً لأنه إحدى العناصر الهامة في تكوين:

- أحماض العصارة الصفراوية (والذي يساعد في هضم الدهون).
- فيتامين د.
- هرمون البروجيسترون.
- الإيستروجين (هرمون الأنوثة ومشتقاته: ايسترادايول، ايسترون، ايستريول).
- الإندروجين (هرمون الذكورة ومشتقاته: آندروستيرون، تستوستيرون).
- هرمونات المينيرالواكور تيكويد.
- هرمونات الجلوكور تيكويد (كورتيزول).

كما أنه ضروري وهام لأغشية الخلايا لكي يعطى لها صفة المسامية والقيام بوظائفها. ويتم حمل الكوليسترول في مجرى الدم في صورة مادة " الليبوبروتين/ بروتين دهنى" ويوجد نوعان لهذه المادة إما ليبوبروتين منخفض الكثافة ويشار إليه بالاختصار (أل. دي. أل)، وهذا دليل على نسبة كوليسترول مرتفعة وتسبب الإصابة بأمراض القلب. والعكس مع الليبوبروتين عالي الكثافة ويشار إليه بالاختصار (أتش. دى. أل)، فهذا دليلاً على نسبة كوليسترول معتدلة وتعنى انخفاض نسبة الإصابة بأمراض القلب.

وعند بلوغ الإنسان سن العشرين، لابد من اختبار نسبة الكوليسترول مرة كل خمس سنوات.

تزيد الأطعمة العالية في نسبة دهونها المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم أما تلك المنخفضة في دهونها المشبعة تخفض من مستوياته. ونجد نسبه العالية في الكبد وصفار البيض، ولتجنب الإصابة بنسبه العالية لن يكون فقط بتجنب الأطعمة التي يتوافر فيها وإنما أيضاً لابد من فقد الوزن، وممارسة نشاط رياضي بشكل منتظم وفى بعض الأحيان تناول بعض الأدوية.

الأحماض الدهنية


 الأحماض الدهنية:
- الأحماض الدهنية هى إحدى الجزيئات العديدة الموجودة في سلسلة الأحماض الموجودة في الدهون والزيوت وفى أغشية الخلايا.

وتأتى الأحماض الدهنية من دهون الحيوانات والخضراوات وزيوتها. ولها استخدامات عديدة بعيداً عن الجسم وهى تستخدم كشحوم في عمليات طهي الأطعمة، وفى إنتاج الصابون، والمواد المنظفة وأدوات التجميل.

- وهناك أنواع متعددة من الأحماض الدهنية:
- أحماض دهنية أساسية (Essential Fatty Acids):
وهى أحماض دهنية متعددة التشبع يحتاجها الجسم لكنه لا ينتجها ويتم الحصول عليها من النباتات لذلك فإنها من إحدى المتطلبات الغذائية للإنسان والتي ينبغي الحصول عليها في نظامه الغذائي.

- أحماض دهنية حرة (Free Fatty Acids):
وهى أحماض تنتج من خلال التمثيل الغذائي للدهون في الأنسجة الدهنية.

- الأحماض الدهنية (أوميجا – 3 Omega – 3 Fatty Acids):
وهى إحدى أنواع الأحماض الدهنية التي تتوافر في زيوت الأسماك وخاصة السلامون، وهذه الدهون لها فائدة كبيرة جداً في تخفيض نسب الكوليسترول في الدم ونسب الليبوبروتين منخفض الكثافة.

- الأحماض الدهنية المحولة (Trans Fatty Acids):
وهى التي يتم هدرجتها (أي معالجتها بالهيدروجين) وذلك لتحويل الزيوت السائلة إلى صلبة، وبالتالي تؤدى إلى إطالة صلاحية الزيوت، ونجد هذه الأحماض متوافرة في دهون الخضراوات وفى بعض أنواع السمن النباتي، الفطريات، والوجبات الخفيفة. وترفع هذه الدهون من نسب الكوليسترول، والليبوبروتين المنخفض الكثافة في الدم وبالتالي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.

فيتامين (ج)


فيتامين ج
  

* فيتامين (سى):
- يساعد فيتامين (ج) سى على تشكيل العظام والمحافظة عليها في تكوين الأوعية الدموية، وبناء أنسجة الجلد.

ويتوافر بكثرة في الفاكهة والخضراوات، وهو مركب عضوي مثله مثل ذلك الفيتامينات الأخرى. والمركب العضوي هي مادة تتكون في الكائنات الحية ويحتوى على عنصري الكربون والأكسجين وهذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء لذلك لا يمكن تخزينه في الجسم إلا بكميات ضئيلة للغاية ولابد من تعويضه يومياً.

ويساعد هذا الفيتامين على إنتاج الكولاجين، والبروتين الذي يحتاجه الإنسان للمحافظة على الأسنان واللثة والعظام والغضاريف والعمود الفقري والأنسجة المحيطة بالمفاصل، والجلد والأوعية الدموية، كما يساعد على:
1- التئام الجروح.
2- محاربة العدوى.
3- المحافظة على الإنسان من الإصابة بأمراض السرطان من المواد المسببة له مثل دخان السجائر وبعض الأطعمة.
4- توسيع الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم.
5- تنظيم نسب الكوليسترول في الدم.
6- منع الإصابة بمرض الإسقربوط (والذي يكون من أعراضه تورم اللثة ونزف الدم منها)، كما أنه يسبب الأنيميا، وتورم المفاصل، الإحساس بالإرهاق والضعف. أصبح هذا المرض من الأمراض النادرة الآن ويرجع سبب الإصابة به عدم تناول الخضراوات والفاكهة الطازجة لفترات طويلة وغالباً ما كان يصاب به البحارة.
7- تقليل مخاطر الإصابة بالمياه البيضاء على العين والتي تؤثر على الرؤية لأنها تسبب غشاوة على العين مثل السحابة.
8- منع تعرض مرضى السكر لتداعيات هذا المرض وخاصة تلك المتصلة بالأعصاب، العين والكلى.
9- منع الإصابة بأمراض البرد، كما يقلل من حدته عند الإصابة به.
10- امتصاص الحديد بشكل فعال.
11- تقليل معدلات الرصاص في الدم.

- مصادره الغذائية:
الفاكهة: البرتقال – الليمون – الجريب فروت – الخوخ – الموز – الشمام – الفراولة – المانجو – الكيوى – الأناناس – البطيخ – الكانتلوب.
الخضراوات: البروكلى – الفلفل الأخضر – الفلفل الأحمر – الكرنب – البطاطس – البطاطا – البسلة – البصل – الذرة – الجزر – البقدونس - كما يتوافر في الثوم.
وسرعان ما تفقد الخضراوات والفاكهة هذا الفيتامين وخاصة عندما تتعرض للحرارة، لذلك لا ينبغي أن تطبخ الخضراوات في الماء، وليس من المفضل استخدام الأواني النحاسية في طهيه كما أن الأطعمة المعلبة تفقد هذا الفيتامين بمجرد فتحها عند الاستخدام.

- المقدار المثالي الذي يحتاجه الفرد في اليوم الواحد:
السن
المقدار (ملجم)
- الأطفال عند الميلاد حتى سن سنة
- من سن 1 – 3
- من سن 4 – 10
- السيدة الحامل
- السيدة التي ترضع رضاعة طبيعية
- المدخنون
- مرضى السكر – كبار السن – المرضى الذين يعانون من ضغط عصبي ما أو حساسية
- آخرون
30 – 35
40
45
75 – 90
75 – 90
100
المتوسط 200 (حسبما يحدد الطبيب)

60

الآثار الجانبية عند الإفراط في تناوله:
نادراً ما يسبب الإفراط في تناول هذا الفيتامين آثاراً جانبية لأنه قابل للذوبان في الماء، وتنحصر آثاره الجانبية في الإسهال، الغثيان، تهيج في الجلد، حرقان في البول ونضوب في معدن النحاس.
كما أن الإفراط في تناول هذا المعدن يؤدى إلى تكوين حصوات الكلى، خاصة بالنسبة للأشخاص الذي لديهم مخزون كبير منه في أجسامهم سيؤثر بالسلب عليهم حيث يضر بخلايا الدم الحمراء وعندئذ لابد استشارة الطبيب.

أهمية فول الصويا


* فول الصويا:
- فول الصويا ومنتجاته المتعددة من التوفو واللبن وجميع منتجاته البروتينية، يحمي الإنسان من العديد من الأمراض أي أنه درع وقائي، وهناك شىء آخر هام هو توافر مادة الإيزوفلافونز (Isoflavones) ..

- ومن فوائده الأخرى:
1- الإقلال من فرص التعرض لمخاطر أمراض القلب:
فول الصويا منخفض في دهونه المشبعة وخال من الكوليسترول، لكنه غني بالبروتينات، لذلك فهو بديل هائل للبروتينات من اللحوم وهو يقلل من معدلات الكوليسترول، ويكفي الإنسان تناول 25 جراماًً من فول الصويا لإعطائه نتيجه فعالة، كما يقوم فول الصويا بدور المنقذ حيث يمنع تأكسد الكوليسترول الذي من الممكن أن يدمر الشرايين. ويوجد مركب فيه يسمي (Genistein) يمنع من نمو الخلايا التى تؤدي إلي تكوين طبقات الكوليسترول السمكية بجدار الشرايين كما يمنع أيضاًً تكون جلطات الدم. وإجمالآ أكل المزيد منه يحميك من وجع القلوب!.

2- مخاطر أمراض السرطان:
- وبإيجاز شديد نجد أن هذه الأنواع تتمثل في:
1- سرطان الرئة.
2- سرطان القولون.
3- سرطان المستقيم.
4- سرطان المعدة.
5- سرطان البروستاتة.
6- سرطان الثدي.
ويكفيك تناول 1/2 كوب من فول الصويا المطبوخ أو التوفو، أو إحدى بروتيناته أو الاكتفاء بتناول كوباًً واحداًً من لبن الصويا.
وتكمن فـائـدة فول الصويا في محاربة السرطانات في المادة السحرية التى يحتوى عليها (Genistein) التى توقف نمو الخلايا السرطانية في (Test-tube) عن طريق التدخل في نشاط أنزيمات الخلايا السرطانية. كما أنه يحارب السرطانات التى تعتمد في تكونها علي الهرمونات مثل:
سرطان الثدي أو البروستاتة.

3- منع هشاشة العظام:
إن هاشة العظام من أكثر الأمراض شيوعاًً في العالم، وهي حالة تتصف بضعف العظام وتآكلها بحيث لا يمكنها تحمل أي مجهود أو ضغط عليها، ويحمي فول الصويا عظامك بهذه الطرق الثلاثة:
1- فول الصويا غني بالكالسيوم، 1/2 كوب من التوفو = 130 ملجم كالسيوم، كوباًً من اللبن = 80 ملجم ممكن أن يكون غنياًً بنسبة 300 ملجم.
2- فول الصويا يساعد الإنسان علي الاحتفاظ بالكالسيوم في الجسم، ونجد أن الأشخاص الذين يستعينون ببدائل اللحوم متمثلة في منتجات فول الصويا البروتينية يخرجون نسب أقل من الكالسيوم في البول.
3- مادة الأيزوفلافونز (Isoflavones) وخاصة (Daidezein) تمنع من كسور العظام.

4- محاربة مرض السكر:
مرض السكر يعني نقص في الأنسولين، أو عدم الاستفادة مطلقاًً من الأنسولين لعدم إفراز الجسم له مما ينجم عنه ارتفاع في معدلات سكر الدم ليس هذا فحسب، بل الإصابة بأمراض القلب، ضعف الرؤية وأحياناًً العمي، فشل كلوي، تدمر للأعصاب والأطراف. لذلك فإن مريض السكر يحتاج إلي نظام غذائي متوازن قليل في دهونه مرتفع في المواد الكربوهيدراتية المعقدة (النشا و الألياف) ومعتدل في البروتينات وهذا يتحقق من خلال فول الصويا والذي يوفر لمرضي السكر:
1- أطعمة الصويا تبطئ من امتصاص الجلوكوز في مجري الدم لاحتوائها علي الألياف، ولوجود نسب منخفضة من (Glycemic) وهذا يعني أنها لا ترفع نسبة الجلوكوز في الدم إلا بمقدار ضئيل وببطء وهذا بدوره يسمح للأنسولين أن يقوم بدوره علي نحو فعال.
2- كما تمنع هذه الأطعمة أو تحد من تداعيات مرض السكر مثل تصلب الشرايين، وأمراض الكلي عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

5- الوقاية من أمراض الكلي:
إذا تناول الإنسان في أطعمته الغذائية قدراًً غنياًً بالبروتينات فهذا يساهم في كلية صحيحة من الدرجة الأولي ويساعد أيضاًً علي قيامها بوظائفها علي نحو فعال، وخاصة إذا كانت هذه البروتينات إحدى منتجات فول الصويا وليست المنتجات الحيوانية.

6- الإقلال من الأعراض التى تصاحب انقطاع الطمث:
تعاني الكثير من السيدات لبعض المتاعب عند انقطاع الطمث لديهم وهذه أعراض طبيعية تمر بها كل سيدة في سن معينة. وبتناول السيدة 1/2 كوب من منتجات فول الصويا يقلل لديها الشعور بالسخونة والعرق الليلي.
وتسـمي المـادة التى تـوجـد فـي فـول الصـويـا الإيـزوفــلافـونز (Isoflavones) بـاسم (Phytoestrogens) والتي تعني إستروجين نباتي له نفس الصفات التي تتوافر في الإستروجين الإنساني لكن تأثيره أضعف، ومع ذلك فهو يقلل من أعراض انقطاع الطمث. 

ألياف طبيعية

الألياف الطبيعية:
إنها الألياف التى توجد في الأطعمة التى تتناولها لبناء عقولنا وأجسامنا والجدير بالذكر أن الألياف عنصراًً هاماًً في حماية الإنسان ووقايته من العديد من الأمراض، والنسبة التى من المفترض أن يتناولها الشخص يومياًً من 20 – 35 جرام لكن الغالبية العظمي منا يتناول أقل من 12 جراماً،


- هل تتخيلون أن الألياف لا يستطيع الإنسان هضمها، حيث يوجد نوعان من الألياف:
1- ألياف قابلة التحلل (الذوبان).
2- ألياف غير قابلة للتحلل (الذوبان).
- ونجد الأولي أنها عبارة عن مواد تحلل في الماء ويغلظ قوامها حيث تكون شبيهة بالجيل ومن أمثلة الأطعمة التى تحتوى علي الألياف القابلة للذوبان: الشعير – الشوفان- البروكلى- الفاكهة الحمضية.
- أما النوع الثاني من الألياف غير القابلة للذوبان والتي يشار إليها بالألياف الخشنة، وتحتوى علي الهيكل الخارجي للنبات مثل الغطاء الخارجي للحبوبوالفاكهة والخضراوات.

* قائمة بالمصادر الغذائية الرئيسية التي تحتوى علي الألياف:
- الحبوب.
- الخبز الذي يصنع من نوع من الحبوب الخالصة بدون إضافة نوع آخر إليها.
- الشوفان.
- الفاكهة والخضراوات الطازجة.
- البسلة.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
- الشعير.
- الذرة.
- الفشار.
- البطاطس أو البطاطس بقشرها.

* ما هي الفوائد التى تعود علي الجسم من الألياف التي لا يتم هضمها؟

1- الهضم السليم ومنع الإمساك:
تساهم في حركة الطبيعية الأمعاء وتجعل دائماً الجهاز الهضمي في حالة نشاط وعمل، للماء الذي تمد به هذا الجهاز الحيوي الضرورى وجوده فيه لعملية الهضم، وبمحافظتها علي حركة الأمعاء الطبيعية فهي تنظم من عملية الإخراج وتمنع حدوث الإمساك، ونجد أن المرأة بطبيعتها ممسكة أكثر من الرجل لذلك فهي بحاجة إلي تناول المزيد من الألياف لتجنب الإمساك.

2- الوقاية من البواسير:
وبما أن الألياف هي إحدى الملينات، والبراز جامداًً بطبيعته فمع عدم تناولها كثيراًً يبذل الإنسان مجهوداً كبيراًً في الإخراج مما يؤدي إلي تعرض الأمعاء إلي ضغط كبير مسببة تورم مؤلم في الأوردة التي توجد بالقرب من فتحة الشرج ومن ثم إلي البواسير.

3- الإقلال من فرص الإصابة بالسرطان:
- الإكثار من تناول الألياف يقلل من فرص الإصابة بسرطان القولون و المستقيم وسرطان الثدي، لأنه يقلل السرطان بالطرق الثلاث الآتية:
1- تقلل من كمية الدهون الموجودة في الجهاز الهضمي.
2- تقلل من معدلات الإستروجين.
3- تعمل علي زيادة سرعة الوقت الذي تنتقل فيه المواد الضارة خلال الجهاز الهضمي.
4- الإقلال من مخاطر الإصابة بأمراض القلب:
تخفض الألياف من نسبة الكوليسترول في الدم والتي تقلل بدورها مخاطر الإصابة بأمراض القلب. حيث نجد أن الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل الفول والشوفان تمتص أحماض الصفراء الموجودة في القناة الهضمية والتي تكون محملة بنسب كبيرة من الكوليسترول لكي تخرج مع البراز كلية، لذلك نجد أن نسب الكوليسترول المنخفضة تتحقق بنسب عالية من الألياف + نسب منخفضة من الدهون.

5- ضبط سكر الدم:
وهنا يأتي دور الألياف غير القابلة للذوبان في الماء والتي تعمل علي تثبيت معدلات السكر في الدم إلي نسبها الطبيعية، من خلال إبطائها لعملية الهضم وعدم السماح للمعدة بأن تصبح خاوية، وامتصاص الجلوكوز الذي يوجد في مجري الدم وهذا يقلل الحاجة بالتالي إلي الأنسولين أو الأدوية لمرضي السكر، كما أن هذه العملية التى تقوم بها الألياف تقلل من الجوع.

6- الحفاظ علي الوزن:
الأطعمة الغنية بأليافها هي بديل للأطعمة العالية في دهونها والتي تحتوى علي سعرات حرارية عالية ومواد غذائية قليلة.
وبما أن الألياف غير القابلة للذوبان في الماء تتطلب وقتاًً أطول للهضم فهي تعطى الإنسان الشعور بالامتلاء لوقت أطول، وهذا يقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام ويوفر استهلاك السعرات الحرارية. تذكر دائماًً أن الألياف ليست بها سعرات حرارية لأنها لا تهضم. 

دليل الخضراوات


دليل الخضراوات:
- يأتي فصل الشتاء ويحلو معه الطعام والأكلات الدافئة وخاصة في أيام البرد القارس، وتتنوع الأطعمة التي بالطبع يكون

لكل نوع منها فوائد جمة، كيف تصبح خبيراً في شرائها لأنه بالطبع سينعكس علي مذاق "الطبخة" وإذا كنت ستقوم بتخزينها أو إعدادها علي الفور ما هي الخطوات التي ينبغي عليك اتباعها لتتجنب مشقة النزول الي السوق مرة أخرى والمعاناة من الهواء والبرد.

* الخرشوف:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً للألياف – فيتامين ج – الماغنسيوم – الفولات – النحاس – البوتاسيوم – والفوسفور.
- مواصفات الخرشوف الجيد:
1- الثمرة ثقيلة في الوزن.
2- أوراقها ناعمة ذات لون أخضر أو أرجواني.
3- أزهارها مغلقة.
4- تجنب الثمار ذات الأوراق الجافة أو الذابلة.
- الإعداد والتخزين:
تنظف الساق ويتم تقليمها جيداً، ثم يغمس الساق في الماء، ويوضع في الثلاجة إذا لم يتم استخدامه عند شرائه، ويمكن الاحتفاظ به في الثلاجة علي هذا النحو لمدة أيام قليلة. وعند الطهي يقطع الجزء السفلي من الساق وقليل من الأوراق السفلية . واقطع أطراف الأزهار التي تكون كالشوك وبعد قطعها عليك بمسحها بالليمون حتى لا يتغير لون أوراقها.
ثم بعد ذلك يمكنك سلقه في الماء من 30- 45 دقيقة، ويقدم ساخناً بعد وضع قليل من عصير الليمون وزيت الزيتون عليه. وإذا أردت تقديمه مثلجاً عليك بوضعه في ماء مثلج ثم انتشاله من الماء بعد التأكد من أنه أصبح بارداً ثم توضع عليه صلصة الخل(هذه الصلصة تتكون من خل وزيت وبصل وأعشاب).
وهناك العديد من الوصفات الأخرى التي يمكن عملها مع هذا العنصر الغذائي الغني بالفوائد.

* البروكلي:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين ج (C) - الفولات- الألياف – الكالسيوم - الحديد.
- مواصفات البروكلي الجيد:
- ساق غير ذابلة.
- أزهار ذات لون أخضر داكن مائلة إلى اللون الأرجوانى.
- ألا يوجد اللون الأصفر بأزهاره وأن تكون مغلقة.
- الإعداد والتخزين:
يمكن الاحتفاظ به لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في الثلاجة، وعند الاستخدام انزع الأوراق الخارجية (الأزهار) والساق الجامدة ثم تقطع الأزهار والسيقان اللينة إلى قطع متناسقة في الشكل.
ويمكنك استخدامه على صورته الطازجة بدون طهيه مع السلاطات.
أما عند الطهي يتم سلقه في ماء مملح من 8 – 12 دقيقة تقريباً ثم يضاف إليه عصير ليمون، جبن، بقدونس، شبت.
وهناك العديد من الوصفات الأخرى.

* الكرنب:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين (أ) A و (جـ) C.
- مواصفات الكرنب الجيد:
- ثقيلة في وزنها.
- جامدة.
- أوراقها سليمة .
- الإعداد والتخزين:
يمكن الاحتفاظ بالكرنب لمدة أسبوع أو أكثر في الثلاجة واترك الأوراق الخارجية بدون نزعها حتي لو كانت صفراء أو جافه لكي تحافظ علي باقي الأوراق حتى لا تجف.
وعند الاستخدام عليك بغسيلها ثم تقسيمها إلي أربعة أجزاء مع نزع الرأس من الداخل.
يستخدم طازجاً وهو في حالته الخام في السلطة. أو يمكن سلقه في ماء مملح لمدة 5-7 دقائق بدون تغطية الإناء ثم يحشى بالأرز النيئ بعد إضافة الزبد والملح والفلفل والبقدونس إليه، ويرفع فوق النار بعد إضافة الحساء له حتى تمام نضجه.
وهناك العديد من الوصفات الأخرى.

* القرنبيط:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين (ج) C – الفولات – الألياف.
- مواصفات القرنبيط الجيد:
- الأزهار لونها أبيض أو سكري متماسكة.
- الأوراق لونها أخضر فاتح بدون بقع بنية.
- الإعداد والتخزين:
تمتد فترة بقائه إلي أسبوع عند حفظه في الثلاجة، عند الطهي تنزع الأوراق الخارجية ثم تقسم وتقطع الأزهار علي نحو متناسق.
يستخدم طازجاً في حالته الخام في السلطة، وعند الطهي يسلق في ماء مملح من 6 – 10 دقائق ثم يضاف إليه جبن الموتزاريلا والبقدونس. أو يمكن وضعه في بيض وبقدونس بعد سلقه ثم تحميره في الزيت.
وهناك العديد من الوصفات الأخرى.

* أبو فروة:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين (جـ).
- مواصفات أبو فروة الجيدة:
أن تكون قشرته الخارجية ذات لون بنى لامع.
- الإعداد والتخزين:
يوضع في أكياس من البلاستيك ثم يوضع في الثلاجة لأسابيع قليلة لكى تمنع القشرة من التشقق عند طهيها يمكن عمل علامة (×) على الجانب المستوى له.
يشوى (يحمص) أبو فروة حتى تتفتق القشرة التى توجد عليه بعد وضعه في طبق مخصص على طبقة واحدة ويوضع في فرن درجة حراراته 325 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة، ثم يترك ليبرد ويتم نزع القشرة من عليه ويمكنك أكله للتسلية أو إضافته للحساء أو استخدامه في الحلوى.

* الخس:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين (أ) A ، (جـ) C.
- مواصفات الخس الجيدة:
- أوراق طازجة ذات لون أخضر.
- أوراق هشة.
- أوراق وسيقان خالية من البقع البنية.
- الإعداد والتخزين:
قبل التخزين فى الثلاجة لابد من التخلص من الأوراق الصفراء أو البنية، ثم يحفظ بدون غسيل في الثلاجة، وتمتد فترة تخزينه من 3-4 أيام.
- عند الاستخدام تفصل السيقان عن بعضها ثم تغسل جيداً بالماء، وأفضل استخدام له السلطات بأنواعها المختلفة في حالته الخام.

* الفجل:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين (جـ) C.
- مواصفات الفجل الجيد:
- الأوراق خضراء وملساء.
- أطراف الأوراق غير ذابلة أو صفراء.
- الأوراق متماسكة وغير ذابلة.
- الإعداد والتخزين:
يمكن الاحتفاظ به في الثلاجة من يوم إلى يومين، وعند الاستخدام تنظف الرأس جيداً بالسكين، يغسل جيداً بالماء، ويستخدم في السلطة بشكله الخام.

* اللفت:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين (جـ) C.
- مواصفات اللفت الجيدة:
- لون الثمرة أبيض مائلاً إلى اللون الأرجوانى.
- الحجم من صغيرة إلى متوسطة.
- الثمرة ثقيلة في الوزن.
- الإعداد والتخزين:
تمتد فترة تخزينه في الثلاجة من أسبوع أو أكثر، وعند الاستخدام تقطع الأوراق الخضراء وتقشر وتنظف بالسكين.
وبالنسبة لاستخداماته إما أن يوضع في ماء مملح كإحدى أصناف المخللات أو يسلق في ماء مملح من 15 – 25 دقيقة ـ ثم يهرس ويضاف إليه البقدونس والفلفل والكراث والزعتر.

* البطاطا:
- قيمتها الغذائية:
مصدراً هائلا لفيتامين (أ) A، فيتامين (جـ) C، فيتامين (ب6) B6،الألياف، النحاس، والبوتاسيوم.
- مواصفات البطاطا الجيدة:
- الجامدة.
- ذات الحجم المتوسط.
- الثمارالتى لا يوجد بها ندبات.
- الإعداد والتخزين:
لا تحفظ في الثلاجة وإنما في مكان بارد ومظلم وجاف، على أن يتم تنظيفها جيداً قبل الاستخدام.
تخبز في الفرن بدون نزع قشرتها من30-45 دقيقة، أو يمكنك تقسيمها إلى نصفين بعد تقشيرها ثم سلقها في الماء من 20-30دقيقة.
ويعتمد ذلك على حجمها ثم تصفى من الماء، وتهرس بعد إضافة المكسرات إليها.
وهناك العديد من الوصفات الأخرى.

* البسلة:
- قيمتها الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين (جـ) C.
- مواصفات البسلة الجيدة:
- لون قشرتها أخضر فاتح.
- متماسكة.
- الإعداد والتخزين:
عند تخزينها في الثلاجة لعدة أيام لا يحبذ نزع قشرتها لكن عند الاستخدام فقط. تتعدد أغراض استخداماتها إما في الحساء أو السلطة أو طهيها كطبق من الأطباق الرئيسية الشهية.
وهناك العديد من الوصفات الأخرى.

* القرع:
- قيمته الغذائية:
مصدراً هائلاً لفيتامين (أ) A، (جـ) C - البوتاسيوم – الألياف – الفولات
- مواصفات القرع الجيد:
- الوزن الثقيل.
- القشرة الخارجية سميكة.
- عدم وجود أى تلف به.
- الإعداد والتخزين:
يمكنك الاحتفاظ به لمدة شهر أو أكثر في مكان بارد وجاف.
عند الاستخدام يقسم إلى نصفين، ثم ينزع قلب الثمرة ويوضع عليه الملح والفلفل وقليل من زيت الزيتون.
ثم يخبز في الفرن من 30 – 45 دقيقة حتى يصبح ليناً، يمكن تناوله بهذا الشكل أو إضافته للحساء، وهناك طرق أخرى للاستعانة به كإحدى أصناف الحلوى والوجبات الأخرى.

ويمكنك بذلك التمتع بطعام الشتاء اللذيذ المذاق. 

كيف تغذي أعصابك؟


 تغذية الأعصاب:
- نحن نعتمد علي الغذاء في المقام الأول لكي نغذي أجسامنا ونبقي علي قيد الحياة لأنه وقود طاقاتنا الذي يحركنا في جميع الاتجاهات للقيام بمختلف الأنشطة ... لكن لم يخطر ببالك ولو لمرة واحدة أن هناك غذاء للنفس التى هي جزأ لا يتجزأ من جسدك.

فالغذاء لا يقتصر دوره فقط علي عملية نمو أعضاء الإنسان ولكن أيضاً ضرورياًً وهاماًً لنمو النفس، ونمو النفس يكون مختلفاً عن نمو الأعضاء فالعضو عندما ينمو نعني به ازدياد حجمه وكبره ... ونمو النفس هو تقبلها وتكيفها مع كل ما يحيط بها والتي بالتالي تؤثر علي نمو الجسم.

وتغذية النفس التي نشير إليها ليست التغذية المعنوية وإنما التغذية المتعارف عليها من تناول الغذاء والأطعمة قد يثير ذلك اندهاش البعض، لكنها حقيقة موجودة بالفعل ألا تشعر بالانتعاش وأنك في حالة مزاجية معتدلة عندما تتناول نوعاًً معيناًً من الأطعمة ... فكر قليلاًَ ودقق فيما تتناوله من أطعمة. هناك أطعمة بعينها تحقق لك هذه الحالة المزاجية وقد تكون من ضمنها تلك الأطعمة التى اعتدت علي تناولها منذ صغرك في مرحلة الطفولة، أو تلك الأطباق اللذيذة التى ارتبطت في كبرك وتتناولها مع أفراد أسرتك.

- وعلي رأس هذه الأطعمة الشكولاتـه والحلوى وإن كـانت تفضلها السيـدات أكثـر مــن الرجــال (الشكولاته) فهي من أكثر الأطعمة التى تمد الشخص بطاقة عالية وبالتالي ترفع من حالاتك المزاجية ... لكن إحذر الإكثار منها حتى لا تضر برشاقتك.

- ثم يأتي الآيس كريم ليحتل المرتبة الثانية من الأطعمة التي تثلج النفس.

- وتحتل الوجبات الخفيفة المملحة المرتبة الثالثة من الأطعمة التى تنعش الروح:

الفشار، الفول السوداني، رقائق البطاطس ومن الملاحظ أنها وجبات تساهم في زيادة الوزن ... لكنها تساهم أيضاًً في الوصول إلي الشخصية الإيجابية التى ترفض الوقوع فريسة للضغوط ... وما أبسطه حلاً للتخلص من الضغوط!! 

علاقة الطعام بالذاكرة


علاقة الطعام بالذاكرة:
هل نسيت رقم تليفون صديقك أو أين وضعت المفاتيح؟
إن نظامك الغذائي له علاقة كبيرة بضعف الذاكرة أكثر من علاقة السن أو الجينات الوراثية.
كل ما تأكله يؤثر تأثير كبير علي ذاكرتك، تركيزك، مستوي الذكاء و ضعف قدرة المخ مع تقدم العمر.

* ما هو المخ؟
بالرغم من أن حجم المخ يمثل فقط 2% من وزن الجسم إلا إنه يستغل 30 % من السعرات الحرارية المكتسبة يومياً. وهو يحتاج طاقة كبيرة من الكربوهيدرات.
يقوم المخ بحرق هذه الطاقة بسرعة كبيرة حتى أثناء النوم لذلك تناول الإفطار هو أفضل طريقة لتخزين الطاقة طوال اليوم وتجنب أية مشاكل ذهنية تحدث لك.
بعد أسبوعين أو ثلاثة من المواظبة علي وجبة الإفطار، سوف تلاحظ اكتساب كمية كبيرة من الطاقة والقوة الذهنية خاصة إذا كانت الوجبة تحتوي علي نوع فاكهة واحد علي الأقل ومصادر مختلفة غنية بالبروتين.

- مثال الوجبة الصحية: زبدة الفول السوداني مع برتقالة وكوب من اللبن منزوع الدسم.

- وأيضاً تقسيم الوجبات الغذائية من أربعة إلي ستة وجبات خفيفة في اليوم الواحد.

- تجنب الوجبات التي تحتوي علي سعرات حرارية كبيرة والوجبات الضخمة، لأن المعدة في هذه الحالة تستعين بكمية كبيرة من الدم لهضم هذا الطعام وبذلك تقل كمية الدم في المخ وتشعر بالتعب والبطء في التفكير.

* هل نظامك الغذائي لإنقاص الوزن يشعرك بالتعب؟
النظام الغذائي القاسي له ضرر أكبر من فوائده والذى يتلخص في حرمانك من السعرات الحرارية فهو يؤثر أيضاً علي مستوي الذكاء.
هناك أبحاث أكدت أن الفرد الذي يحصل علي سعرات حرارية منخفضة بسبب الرجيم الغذائي يستوعب المعلومات ببطء ويعاني من مشاكل في تذكر الأشياء مقارنة بالفرد الذي لا يقوم برجيم غذائي شديد.
وبالعكس تماماً إن النظام القديم لإنقاص الوزن هو أفضل الطرق علي الإطلاق حيث أنك لا تفقد أكثر من كيلو في الأسبوع وبالتالي تتخلص من الدهون وليس العضلات وتبقي في حالة ذهنية جيدة.

* القهوة والتركيز:
- كوب من القهوة يومياً يجعلك تفكر وتعمل بطريقة أسرع وبجدارة أكبر.
- ولكن الإكثار من القهوة له أضرار كبيرة.
- تبقي آثار الكافيين في الجسم لأكثر من (15) ساعة.
كوب من القهوة أو من الكولا في منتصف اليوم يمكن أن يسبب قلق أثناء النوم ويؤثر علي القدرة الذهنية في اليوم التالي.
- القهوة والشاي يحتويان علي مركبات تسمي "Tammins" والتي تقلل نسبة الغذاء الذي يصل إلي المخ مثل الحديد، ويصل هذا التأثير إلي 75%.
- قلل شربك للقهوة إلي أقل من 2 كوب في اليوم الواحد واشرب الشاي والقهوة بين الوجبات وليس بعد الأكل مباشرة .

* الحديد ومشاكل الذاكرة:
- يساعد الحديد علي نقل الأكسجين إلي الخلايا وخاصة خلايا المخ. عندما ينخفض مستوي الحديد، تكون الخلايا في حاجة إلي أكسجين ويؤدي ذلك إلي الإحساس بالتعب، فقدان الذاكرة، ضعف التركيز، قلة الحماس، ضعف الانتباه وإنخفاض مستوي الإنجاز في العمل.
- قبل فترة سن اليأس تحتاج السيدات إلي (15) مليجرام من الحديد يومياً ولكن في الحقيقة أن معظم السيدات يحصلن علي 10 مليجرام أو أقل.

* كيف تزيد من نسبة الحديد؟
- زيادة أكل الوجبات التي تحتوي علي نسب عالية من الحديد مثل اللحم الأحمر الخالي من الدهون، البقوليات الجافة المطبوخة، البازلاء (البسلة)، الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والمشمش المجفف.
- الطهي في الأواني المصنوعة من الحديد، حيث تؤثر نسبة الحديد في الأواني علي الأكل وبالتالي ترفع نسبته في الوجبة.
- شرب عصير البرتقال الطازج مع الوجبات الغنية بالحديد حيث يساعد ذلك علي امتصاص الحديد بصورة أكبر.

* فيتامين (ب) هام للمخ:
- قلة وجود فيتامين (ب) خاصة (ب1) (ب2) (ب6) (ب12) مع حامض الفوليك يجعل المخ في حاجة كبيرة إلي الطاقة، ويؤدي ذلك إلي التشويش، اضطراب المزاج، عدم القدرة علي التفكير والتركيز، ضعف الذاكرة وضعف قدرة رد الفعل، وإتلاف القدرة الذهنية.
- ولزيادة نسبة فيتامين (B) أو (ب) في الوجبات، يجب أكل الوجبات التي تحتوي علي نسبة عالية من فيتامين (ب) مثل اللبن الخالي من الدسم، الزبادي، الموز، الأسماك، والبازلاء (البسلة) الخضراء.
- وأيضاً تناول جرعة متوسطة من الفيتامينات والمعادن (تحت إشراف الطبيب) .

* فيتامينات ضد الكسل:
- يستهلك المخ كمية أكسجين أكبر من أي عضو في الجسد وهذا يعرض المخ إلي جرعات عالية من (المصادر الطليقة) يومياً والتي تنتج بسبب استخدام الأكسجين بشكل كبير، وهذه المصادر تقوم بتدمير خلايا المخ علي المدي الطويل. وتؤدي إلي ضعف الذاكرة تدريجياً وهذه الحالة مصاحبة للإنسان عند تقدم العمر.
- لحسن الحظ فإن جسم الإنسان يحتوي علي أجسام مضادة لأكسدة المواد الغذائية والتي تتضمن فيتامين ج (C)، هـ ( E) وهي تقوم يومياً بوقف نشاط هذه (المصادر الطليقة).
- ولحماية الأجسام المضادة للأكسدة تناول يومياً خمسة أو من الأفضل تسعة أنواع من المأكولات المضادة للأكسدة مثل عصير البرتقال، الفراولة، الجزر، السبانخ، الكانتلوب، وأنواع الخضراوات والفاكهة المختلفة.

* طريقة الطعام المثالية لتنشيط المخ:
- وجبة إفطار متوازنة كل يوم.
- التقليل من استهلاك الكافيين.
- أضف إلي نظام غذائك هذه الوجبات المثالية: اللحم الأحمرالخالى من الدهون، البقول الجافة المطبوخة، الخضراوات ذات اللون الأخضر الغامق، المشمش المجفف، اللبن منزوع الدسم، زبادي منزوع الدسم، الموز، الأسماك، دقيق الذرة، البازلاء (البسلة) الخضراء، عصير البرتقال، الفراولة، الجزر، السبانخ، الكانتلوب، وأنواع الفواكه الأخرى.

التوفو

 التوفو:
- التوفو هو أحد منتجات فول الصويا وله استعمالات وفوائد عديدة ويصنع من خثارة لبن فول الصويا (أي عند تجبنه) لذلك فهو يطلق عليه أيضا "خثارة فول الصويا" وقوامه متماسك ولزج.

ونسبة الدهون المشبعة فيه منخفضة ولا يحتوى على نسب كوليسترول، ويمتص النكهات المختلفة للأطعمة لأنه مثله مثل الإسفنج في ذلك.

- توجد أربعة أنواع للتوفو تقسم حسب ليونته وتماسكه وقيمته الغذائية أيضاً:
- توفو متماسك بدرجة كبيرة:
وهو متماسك في الشكل لأنه يحتوى على نسبة ماء قليلة ويمكن تقطيعه إلى أجزاء صغيرة أو إلى مكعبات كما يمكن تحميره في الزبد. وتكمن قيمته الغذائية في احتوائه على نسبة كبيرة من البروتينات، كما توجد فيه نسبة دهون قليلة، ويستخدم كبديل للحم ويمكن الاحتفاظ به مجمداً.

- توفو متماسك:
وهو أكثر لزوجة من النوع الأول لكنه متماسك في قوامه ويمكن تقطيعه إلى شرائح أو مكعبات ويستخدم كبديل للجبن.

- التوفو شبه اللزج:
وهو أقل تماسكاً عن النوع الذي يسبقه وتكون درجة اللزوجة فيه أعلى ويستخدم كبديل للبيض و الزبادي وهو ليس غنيا بدرجة كبيرة في البروتينات والدهون.

- التوفو اللزج:
وهو أكثر ليونة من الأنواع السابقة على الإطلاق على الرغم من أنه يتواجد في صورة الأنواع الثلاثة السابقة وله نفس الاستخدامات.

- كيفية حفظه؟
التوفو مثله مثل أي نوع من أنواع الأطعمة قابلة للفساد أو انتهاء صلاحيتها فلابد أولا من التأكد من تاريخ الصلاحية عليه. ونخزن بعض أنواع التوفو في الثلاجة لمدة أسبوعاً واحداً إذا كان مغطى بالماء وطازجاً مع تغيير هذا الماء يوميا لأنه يحافظ على عدم جفافه، كما أنه يمتص نكهات الأطعمة الأخرى المحفوظة في الثلاجة بجانبه. أما التوفو المحفوظ، يحفظ في الفريزر لمدة يومين أو ثلاثة فقط في حين أنه توجد أنواع أخرى يمكن حفظها حتى خمسة أشهر.

- القيمة الغذائية للتوفو:
- مصدراً هائلاً للبروتينات، كما أنه مفيد لكبار السن لسهولة مضغه وهضمه، مع احتوائه على تسعة أحماض أمينية وهى التي يحتاجها جسم الإنسان لكي يحيا حياة صحية.
- مصدراً غنياً بالكالسيوم.
- احتوائه على مادة الايزوفلافونس "Isoflavones" يمنع الإصابة بكثير من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطانات

الطعام الصحى هو الطعام المتوازن

الطعام الصحى:
- يؤكد خبراء التغذية أن الطعام الصحي هو الطعام المتوازن، المعتدل في الكمية والمختلف في النوع.

وهذا يعني تناول أنواع مختلفة من الطعام ولكن دون تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية أو كمية كبيرة من نوع طعام واحد.

- هناك عشرة أفكار نستطيع أن نقدمها لاتباع هذه النصيحة والاستمتاع بتناول الطعام في نفس الوقت:

1) تناول أنواع مختلفة من الطعام الغني بالمواد الغذائية:
كل إنسان يحتاج إلي 40 نوع غذاء مختلف لصحة سليمة، حيث أن نوع طعام واحد لا يفي بالغرض. أنواع الأطعمة التي تتناولها يومياً يجب أن تتضمن: الخبز (أو أنواعه المصنوعة من الردة)، الفاكهة، الخضراوات، منتجات الألبان، اللحوم، الطيور، الأسماك، وأنواع الأطعمة الأخرى التي تحتوي علي البروتين.
ويجب أن تعتمد كمية الطعام التي تتناولها علي نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها.

2) تناول الكثير من الحبوب والفاكهة والخضراوات:
يجب تناول كمية مناسبة من الأرز والخبز والمنتجات المختلفة المصنوعة من الحبوب.
إلى جنب كميات وفيرة من الفاكهة من 250 - 500 جرام.
والخضراوات من 375 - 625 جرام.

3) حافظ علي وزنك المناسب:
يعتمد الوزن المثالي علي عوامل كثيرة تتضمن: نوع الجنس (ذكر، أنثى)، والطول، والعمر، والعوامل الوراثية.
الزيادة في وزن الجسم تزيد من فرصة إصابتك بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكر، وأنواع من الأورام السرطانية وأمراض أخرى.
ولكن في نفس الوقت النحافة الزائدة يمكن أن تشكل خطورة عليك حيث تكون معرض لهشاشة العظام، وبالنسبة للسيدات تحدث عدم انتظام في الدورة الشهرية ومشاكل صحية أخرى.
إذا كنت بصورة منتظمة تفقد بعض الكيلوجرامات من وزنك ثم تكتسبها مرة أخرى، يمكن أن يساعدك خبير التغذية في هذا الشأن عن طريق تناول الوجبات بصورة صحية و سليمة حتى تستطيع التحكم في وزن جسمك.
كما أن التمارين المنتظمة تساعدك علي الاحتفاظ بوزن صحي.

4) تناول كميات معتدلة من الطعام:
إذا تناولت كميات معتدلة من الطعام، سيكون من السهل عليك تناول الطعام الذي تريده وتبقى في حالة صحية.
مثلاً: حجم قطعة اللحم المطلوب تناولها في اليوم تزن 95 جراماً، وقطعة متوسطة من الفاكهة تزن 125 جراماً، وكوب من المكرونة يساوي 250 جراماً.

5) تناول وجبات منتظمة:
ترك وجبة من الوجبات الأساسية يؤدي إلي تناول الطعام بشكل كبير في وجبة واحدة وعدم السيطرة علي الشعور بالجوع.
وعندما تشعر بشدة الجوع لا تهتم وقتها بضرورة تناول طعام صحي وتناول المزيد من الطعام. تناول أطعمة خفيفة وصحية بين الوجبات الأساسية تساعد علي السيطرة علي الجوع وبالتالي عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. ولكن لا تأكل بكثرة هذه الوجبة الخفيفة لكي لا تتحول إلي وجبة أساسية رابعة.

6) قلل من بعض الوجبات ولا تمتنع عن تناولها:
يتناول كثير من الناس الطعام من أجل المتعة والتغذية في نفس الوقت.
إذا كانت أكلاتك المفضلة غنية بالدهون، أو الأملاح أو السكريات، فإن مفتاح تناول هذه النوعيات هو التوازن، أي ما هي الكمية التي تتناولها من هذا الطعام وكم مرة تتناولها.
حدد العناصر الأساسية من هذه المواد في وجباتك الأساسية وأضف بعض التغيرات فيها إذا أمكن. البالغين الذين يتناولون لحوم مرتفعة في نسبة الدهون أو منتجات ألبان كاملة الدسم في كل وجبة تساوي نسبة دهون عالية.
إقرأ محتويات الطعام علي كل منتج لتساعدك في عمل توازن بين وجباتك اليومية.
اختر منتجات الألبان المنخفضة الدسم وقطع اللحم الخفيفة وخالية الدهن.
إذا كنت تحب الدجاج المحمر، فعليك فقط أن تقلل من تناولها.

7) وازن بين اختيار أنواع وجباتك:
عندما تأكل نوع من الطعام مرتفع الدهون، أو الأملاح، أو السكريات اختر بعد ذلك نوع آخر من الطعام خالي من هذه المواد.
وإذا لم تتناول نوع معين من الطعام في يوم قم بتناوله في اليوم التالي حتى توازن بين أنواع الطعام المختلفة.
اختيارك لأنواع الطعام التي تتناولها يجب أن تكون متوازنة ومتنوعة.

8) أدرك نظامك الغذائي جيداً:
لكي تحسن من نظامك الغذائي، يجب أن تدرك أولاً ما هو الخطأ في هذا النظام.
أكتب كل شيء تأكله لمدة 3 أيام مثلاً: هل تضع زبد كثير في طعامك أو دهون.
وبدلاً من الحد من هذه الأطعمة، فقط قلل من الكمية التي تتناولها.
هل تتناول كمية كافية من الخضراوات والفاكهة؟
الخضراوات والفاكهة تمدك بعناصر غذائية مفيدة جداً.

9) قم بالتغيرات بالتدريج:
تغيير نظامك الغذائي لن يحدث بالسرعة التي تتوقعها.
التغير السريع يمكن أن يحول دون الوصول إلي النجاح.
إبدأ في معالجة المشاكل التي تواجهك باعتدال، وبصورة يمكن أن تحقق لك الوصول للنظام الغذائي السليم طوال الحياة وليس لفترة طويلة.
فمثلا: إذا كنت لا تتذوق طعم اللبن المنزوع الدسم استخدم اللبن المنخفض الدسم.
وبالتدريج سوف تتعود علي اللبن منزوع الدسم.

10) تذكر دائماً .. لا يوجد طعام جيد وطعام سيئ:
لا يوجد نوع طعام جيد ونوع سيئ، نوع الطعام الجيد يعتمد علي الكمية التي تتناولها منه.
لا تشعر بالذنب لأنك تحب الأكلات الدسمة، البطاطس المحمرة، الآيس كريم أو الحلوى. يمكنك تناولهم ولكن باعتدال وتنوع. 

كيف تتحكم فى نسبة الكوليسترول؟


الكوليسترول:
- الكوليسترول هو مادة بيضاء شمعية موجودة بصورة طبيعية فى الجسم. يفرز الكوليسترول عن طريق الكبد لبناء الخلايا وبعض أنواع الهرمونات.

لا تستطيع أن تقوم بأنشطة بدون حد أدنى من الكوليسترول ولكن الجسم يخلق الكمية التي يحتاجها من الكوليسترول فى حين أن منتجات الألبان التي نأكلها بكثرة تساهم فى زيادة نسبته، يوجد في أجسام الكثير منا كمية غير صحية من الكوليسترول .... !!!

الكوليسترول الزائد في الجسم مسبب رئيسي لأمراض القلب، وأمراض الأوعية الدموية حيث يكون الكوليسترول كتل تسد الشرايين، وبالتالي تمنع إمداد القلب بالكمية الكافية من الدم.

ويؤدى ذلك إلى الإصابة بأزمات قلبية، و السكتة الدماغية.
وبخفض نسبته، سيساعد على عدم تكون هذه الكتل الدهنية في الشرايين، بل وتخفض نسبة الدهون المتكونة بالفعل.
إذا كنت قد أصبت بأزمة قلبية، يجب عليك القيام بالكشف على نسبة الكوليسترول في الدم بصورة منتظمة لتتجنب إصابتك بانسداد في الشرايين.

- مستوى الكوليسترول :
الكوليسترول ينقسم إلى نوعين:
(HDL) وهو بروتين دهني عالي الكثافة. والمعروف أنه نوع جيد من الكوليسترول، وذلك لقدرته على تنقية الشرايين.
(LDL) وهو بروتين دهني منخفض الكثافة. وهو نوع غير جيد من الكوليسترول، وهو يقوم بتكوين الكتل الدهنية.
(HDL) أو البروتين الدهني العالي، يسجل (60) وهى نسبة جيدة جداً. وكلما ارتفعت نسبة هذا الكوليسترول كلما انخفضت نسبة إصابة القلب بجلطات دهنية.
أما (LDL) عندما يكون في مستوى جيد، يسجل أقل من (130) وكلما كان أقل كلما كان أفضل.

يجب القيام بفحص نسبة الكوليسترول في جسمك بشكل منتظم وعن طريق معامل تقوم بفحص (HDL) (LDL). وأفضل وقت لقياس الكوليسترول بعد (12) ساعة من الصيام.

وتقيس تحاليل الدم محتويات الدم الأخرى، مثل: ثلاثى الجلسريد.
ثلاثى الجلسريد هو نوع آخر من الدهون موجود فى بعض الأطعمة مثل (اللحوم، الجبن، السمك والبندق)، ويفرز عن طريق الجسم.
ومؤشر معدلاته على النحو التالى:
(200) ملجم = معدل طبيعى
200 - 400 = معدل عال نسبياً.
ما يزيد على (400) = معدل عالٍ.
وتم التوصل فى بعض الأبحاث أن هناك علاقة بين ارتفاع ثلاثى الجلسريد فى الجسم وأمراض القلب.

- قياسات الكوليسترول: 
المستوى
إجمالى الكوليسترول
LDL
HDL
عالى
متوسط
منخفض
فوق 239
200 - 239
أقل من 200
فوق 159
130 - 159
أقل من 130
أقل من 35
N/A
N/A
 كيف تتحكم فى نسبة الكوليسترول؟
- القيام بالتمارين الرياضية بصورة منتظمة.
- الحفاظ على الوزن الصحى المناسب.
- الإقلال من شرب الكحوليات، الكربوهيدرات والدهون المشبعة، ويساعد ذلك على تقليل نسبة الكوليسترول وثلاثى الجلسريد فى الدم.
- تناول الفاكهة والخضروات يومياً، خبز السن، الحبوب والبقوليات.
- تناول اللبن الخالى من الدسم أو منخفض الدسم، الجبن و الزبادى منخفض الدسم أيضاً.
- تناول كميات صغيرة من اللحوم الخالية تماما من الدهون، الدجاج بدون جلد والأسماك.
- تجنب تناول أنواع الطعام الغنية بالكوليسترول مثل البطاطس المحمرة، الوجبات السريعة، السجق، الكيك وأنواع الحلوى المختلفة.
- الابتعاد عن الطعام المقلى، استخدم الميكروويف (الفرن)، أو السلق أو الشى.
- أخذ الحذر من الدهون المشبعة الموجودة فى اللحوم والمنتجات الشبيهة.
- الدهون المشبعة تزيد من نسبة الكوليسترول فى الدم، وحتى أنواع الطعام التى تحتوى على الدهون المشبعة يمكن أن تكتب عليها خالية من الدهون مثل: أنواع الكيك الخالى من الكوليسترول، يمكن أن يكون غنى بالدهون المشبعة مثل زيت النخيل و زيت جوز الهند. وهذه الزيوت تزيد من نسبة الكوليسترول.

لا يوجد مستوى محدد لنسبة الدهون التى يجب تناولها فى اليوم، ولكن حاول أن تكون 30% فقط، وأقل من 10% دهون مشبعة.

- كقاعدة: تناول قطعة من اللحم الخالى من الدهون بحجم البطاقة مرة أو مرتين وهو المقدار المثالى لك فى اليوم الواحد.

- كيف تحد من الدهون المشبعة فى غذائك اليومى؟
- الحد من تناول المنتجات الحيوانية عالية الدهون مثل: البرجر، لحم الخنزير، السجق (الكبد، المخ، الكلاوى).
- إقرأ لائحة الطعام، وتجنب الأطعمة التى تحتوى على الزيوت النباتية المهدرجة، زبدة الكاكاو، زيت النخيل أو جوز الهند، دهون اللحوم البقرية.
- قم بنزع الجلد من لحم الطيور، والقطع الدهنية من اللحوم الحمراء قبل طهيها.
- تناول على الأقل وجبة فى اليوم خالية تماما من اللحوم.
- تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم.
- تناول الوجبات الخفيفة الخالية من الدهون مثل الفاكهة أو الفشار.
- تجنب الحلويات خاصة التى تحتوى على شيكولاتة، زبدة أو كراميل.
- تناول بياض البيضة فقط بدلاً من البيضة كاملة.
- تجنب البسكويت، الكيك والفطائر المتوفرة فى الأسواق.
- استخدم الزيوت النباتية فى طهى الطعام مثل :عباد الشمس، زيت الذرة، فول الصويا وزيت الزيتون.
- تناول السلاطة مستخدما هذه الزيوت.
- استخدم السمن النباتى الخفيف.

- إنقاص الوزن:
إذا كان وزنك زائد عن معدله الطبيعى، فإنقاص وزنك سوف يساعدك على خفض نسبة الكوليسترول فى الدم.
من الأفضل أن تتخلص من 2 - 4 كيلو فى الأسبوع من وزنك، لأن ذلك يعنى أنك تغير عاداتك فى نظامك الغذائى إلى الأفضل.
ليس من المحبذ اتباع نظام غذائى مشدد أو استخدام أقراص لإنقاص الوزن.
القيام بالتمارين الرياضية باستمرار، سوف يساعدك على إنقاص وزنك والحفاظ على نسبة الكوليسترول فى الدم.
ومن هذه التمارين الرياضية المفيدة: المشى، الجرى، ركوب الدراجات (الثابتة أو المتحركة) السباحة ومختلف الأنشطة الحيوية.
إختر النشاط الذى تفضله، ومارسه من 3 - 4 مرات فى الأسبوع، على الأقل من 20 - 30 دقيقة لكل مرة.

- استعمال بعض العقاقير:
يمكن أن يصف لك طبيبك بعض أنواع من العقاقير التى تخفض نسبة الكوليسترول. ويجب الإلتزام بها. وبعضاً من هذه الأنواع يمكن أن تخفض نسبة ثلاثى الجلسريد أيضاً.
إذا كنت مصاب بأمراض الكبد ولا تستطيع تناول هذه العقاقير، فيمكن أن تزيد من تناولك لجرعة (Niacin) (من 1000 إلى 2000) ملجم فى اليوم، فسوف تساعد على خفض نسبة الكوليسترول (يجب استشارة الطبيب).

إفطار سريع جداً

وجبة الإفطار:
- ضيق الوقت في فترة الصباح وعدم وجود الرغبة في الأكل هي من الأسباب الحقيقية وراء إهمال وجبة الإفطار.

- وجبة الإفطار ليست فقط تعطيك الطاقة الضرورية ليومك، ولكنها أيضاً تعطيك الفرصة لتستفيد بأنواع التغذية الهامة لجسمك مثل الفاكهة، فيتامين (C) ومنتجات الألبان.

- الإفطار هو أهم وجبة طوال اليوم فهو الذي يقطع فترة الصيام الطويلة طوال الليل. وعندما تستيقظ يحتاج المخ إلي الجلوكوز، والطعام هو الوقود الفعال لإمداده بالجلوكوز.

- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن تجاهل وجبة الإفطار يمكن أن يفسد مجهودك. حيث أن الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لتناول كميات كبيرة من الطعام خلال اليوم.

- وفي المقابل، الأشخاص الذين يتناولون علي الأقل 3 وجبات منتظمة في اليوم يكتسبون سعرات حرارية أقل.

إذا كنت تخشى من عدم رغبتك في الأكل في الصباح الباكر، فلا تقلق لا توجد قاعدة تجزم أن الإفطار يجب أن يكون هو أول شيء تفعله بعد استيقاظك. يمكن أن تأخذ بعض المأكولات الخفيفة معك في سيارتك وتأكلها أثناء الذهاب إلي العمل أو في العمل بعد ذلك.

- وجبة الإفطار يمكن أن تكون في أي وقت أثناء النهار وقبل ميعاد الغذاء حتى إذا كانت وجبة خفيفة. والهدف هو الحد من شدة الجوع أثناء الغذاء وبالتالي عدم الإفراط في الأكل.

- وجبة الإفطار السريعة يمكن أن تكون خبز سن، زبادي منزوع أو منخفض الدسم وفاكهة.

- إذا كان لديك الوقت في الصباح لتأكل، فيمكن أن تتناول قطعة من البيض (المقلي) مع الخضراوات الطازجة. إن إمداد جسمك بالبروتين الذي يحتاجه يجعلك أكثر يقظة ونشاط طوال اليوم ويجنبك الشعور بالجوع وبالتالي عدم تناول كمية كبيرة من الطعام وقت الغذاء. 

أهمية الخضراوات والفاكهة

* تناول أنواع مختلفة من الخضراوات والفاكهة يومياً:
الفاكهة والخضراوات هما مفتاح غذائك اليومي. تناول أنواع مختلفة من الخضراوات والفاكهة يساعدك ويحميك من أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات و السكتة الدماغية.
وهى تمد أجسامنا بالفيتامينات والمعادن والألياف ومواد أخري هامة لبناء صحة جيدة.

يتناول معظم الناس بما فيهم الأطفال كمية قليلة من الفاكهة والخضراوات، ولكن لبناء صحة سليمة يجب تناول علي الأقل 250جراماً من الفاكهة و375 جراماً من الخضراوات يومياً.

* أهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائية العالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنية بفيتامين (C) ج، الفولات أو البوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقوليات مثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواع غنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات لك عدم الحصول علي سعرات حرارية عالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لا يحتوي علي الألياف.

* ما هي أنواع الفاكهة المفيدة غذائياًَ:
هذه هي قائمة الخضراوات والفاكهة الغنية بفيتامين (A) أ، (C) ج، الفولات، البوتاسيوم. كلما كان اللون داكناً كلما كان يحتوي علي قدر أكبر من الفيتامينات و المعادن:

* مصادر فيتامين (A) أ:
- جميع الموالح- العصائر-الكيوي- الفراولة - الكانتالوب.
- القنبيط (القرنبيط) -الفلفل- الطماطم- الكرنب - البطاطس.
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل الخس والسبانخ.

* مصادر الفولات:
- البقوليات المجففة والمطبوخة والبسلة.
- البرتقال وعصيره.
- الخضراوات الداكنة اللون مثل السبانخ.

* مصادر البوتاسيوم:
- البطاطا المشوية، والخضراوات المطبوخة مثل السبانخ.
- الموز والكثير من الفاكهة المجففة وعصير البرتقال.
- البقوليات المطبوخة والعدس. 

الفولات


 ما هو  الفولات؟
تم اكتشاف الفولات في الأربعينات، ونجد أن أهميته مقترنة بتكوين خلايا الدم الحمراء والتي بالتالي تمنع الإصابة بأنواع عديدة من الأنيميا، وهو أحد أنواع فيتامينات ب والتي يبلغ عددها ثمانية ويعرف أيضاً باسم "الحامض الفولي" (الفوليك أسيد) أو الفولاسين. وهذه الكلمة مشتقة من الكلمة اللاتينية "أوراق النبات (فولياج)"

يصفه البعض بأنه "نجم الفيتامينات" لأنه يحتوى على قيمة غذائية عالية إلى جانب دوره الرئيسي في عملية إنتاج خلايا الجسم بأكملها ومساهمته في نموها كما أنه ضرورياً لنمو المخ والعمود الفقري وهيكل الجنين على نحو صحي، ويحمى الإنسان من الإصابة بمرض سرطان القولون وأمراض القلب. يتركز هنا الفيتامين بصورة عالية في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، ويمكن الحصول عليه أيضاً في صورة أقراص.

* معلومات هامة عن الفولات:
- الفولات والحمل:
نقص الفولات عند المرأة الحامل هو من أخطر الأشياء لأنه يؤدى إلى إصابة جنينها بتشوهات خلقية عديدة منها والتى تشتمل على:
تشوهات القناة العصبية: عدم اكتمال الفقرات القطنية "Spina Bifida"، عدم اكتمال الجزء الرئيسي في المخ (انعدام الدماغ)  "Anencephaly".
هذا بالإضافة إلى عيوب القلب والجهاز البولي، وينتهي الحال بالمرأة إلى موت جنينها قبل الولادة أو في خلال شهر واحد بعد ميلاده. أما إذا اكتشفت هذه العيوب في مراحل الحمل الأولى يتم إجهاض الجنين. يمكن تفادى الإصابة بمثل هذه العيوب عن طريق تناول كميات إضافية من الفولات قبل الحمل بشهر واحد على الأقل (وهو شيء صعب تحديده) وفى خلال الثلاث أشهر الأولى من الحمل، لأن فترة الحمل الأولى هي فترة حرجة لتنشئة طفل صحي خاصة لأن القناة العصبية تغلق في الأسابيع الأولى من الحمل أي قبل معرفة المرأة بحملها وتشكل هذه القناة مخ الطفل وعموده الفقري الذي ينمو بسرعة كبيرة في الست أسابيع الأولى من الحمل، والمقدار المثالي الذي تحتاجه المرأة الحامل هو 0.4 ملجم في اليوم الواحد.

- الفولات ومرض السرطان:
من فوائد الفولات المتعددة هو منع الإصابة بمرض سرطان القولون وهو من أكثر أنواع السرطانات انتشاراً في العالم ويساعد على تقليل تكون الأورام الغدية التي هي إحدى مؤشرات الإصابة بهذا المرض. كما أنه يقلل من فرص الإصابة بسرطان الحوض و سرطان الرئة.

- الفولات وأمراض القلب:
يستطيع الفولات بالإضافة إلى فيتامين ب12 و ب6 أن يحمى الإنسان من الإصابة بأمراض القلب وذلك من خلال تقليل مستويات مادة الهيموسيستين في الدم (كبريت يحتوى على الحمض الأميني الذي يفرزه الجسم). عندما تعلو نسبة هذا الحمض بدرجة كبيرة تزيد فرص الإصابة بتصلب الشرايين وتلف الأوعية الدموية، كما يساعد على زيادة نسبة الكوليسترول. ويمكن تدارك كل ذلك بتناول أنواع متنوعة من الفيتامينات والتي يكون الفولات من ضمنها بالضرورة وذلك إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب.

* المصادر الغذائية للفولات:
تم اكتشافه أولاً في السبانخ، ثم بعد ذلك في كل الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل: البروكلى، الخس …الخ. أما المصادر الأخرى فنجدها تتمثل في: اللحم الخال من الدهون وخاصة في الكبد، ونجده أيضاً في الحبوب والقمح، ومشتقات الخميرة، الفاكهة الحمضية، والمكسرات (الفول السوداني) والشاي.

ويتأثر الفولات بالضوء والحرارة والهواء، كما أنه أثناء الطهي يفقد قيمته الغذائية، لذلك من المحبذ تناول بعضاً من الخضراوات والفاكهة الغنية به وهى طازجة أفضل بكثير من تناولها بعد طهيها، كما أن الكحوليات تتعارض مع الفولات فهي تؤثر عليه ولا تجعل الجسم يستفيد منه الاستفادة الكاملة.

- ويتوفر الفولات بنسبة كبيرة في الأطعمة التالية:
نوع الطعام ومقدارهنسبة الفولات (ميكروجرام)
الحبوب: 

ملعقتان صغيرتان من حبوب القمح
ملعقتان صغيرتان من القمح المسحوق
شريحتان خبز
66
52
20
الفاكهة: 

1 برتقالة تزن 140 جرام كوب من عصير البرتقال (200 ملجم)
زبادي قليل الدسم (200 جرام)
1 ثمرة موز (140 جرام)
1/2 كوب فراولة (70 جرام)
43
40
32
20
14
الخضراوات: 
خس (25 جرام)
طماطم (65 جرام)
بروكلى مسلوق (60 جرام)
1/2 كوب فاصوليا مسلوقة (270 جرام)

1/2 كوب كرنب مسلوق (50 جرام)
1 ثمرة بطاطس مسلوقة (100 جرام)
1/2 كوب بسلة مسلوق (70 جرام)
1/2 كوب من عش الغراب غير المطهى (55 جرام)

1/4 كوب من عش الغراب المطهى (50 جرام)
1/2 كوب جزر مسلوق (70 جرام)
1 ثمرة جزر طازج (70 جرام)

14
11
38
39

15
18
33
15

0.5
12
20
المكسرات: 

1/4 كوب فول سوداني (30 جرام)
1/4 كوب كاشو (30 جرام)
1/4 كوب بندق (30 جرام)
33
22
20
البقوليات: 

1/2 كوب فاصوليا مطهية في الفرن (130 جرام)
1/2 كوب عدس مسلوق
1/2 كوب حمص مسلوق (100 جرام)
29
29
54
اللحوم والبيض والسمك: 

كبد ماعز مقلي (40 جرام)
الكبد البقرى (100 جرام)
1 بيضة مسلوقة (50 جرام)
علبة سلامون صغيرة (105 جرام)
كوب شاي (200 سم)
96
217
20
13
10
المقدار الذي يحتاجه كل فرد يومياً من الفولات:

- البالغين: 200 ميكروجرام.
- الأطفال من سن 1 - 7: 100 ميكروجرام.

- الأطفال من سن 8 - 11: 150 ميكروجرام.
- الأطفال من سن 12 فيما فوق ذلك السن: 200 ميكروجرام، وهى نفس الكمية التي يحتاجها البالغين.

- وتحتاج المرأة الحامل أو التي تخطط للحمل إلى ضعف المقدار الذى يحتاجه البالغين: 400 ميكروجرام.

قائمة بمشتروات الغذاء الصحي

الوجبات السريعة:
- غالبية الاشخاص اليوم يتاح لها وقت أقل لاختيار الطعام وإعداد بل وتناوله عما كان أيام أجدادنا وآبائنا.

لكن الوجبات السريعة لها ميزات ويرغب العديد فيها وذلك لأسباب عديدة ومنها السرعة, سهولة الحصول عليها .. كما أنها بديل للطهى فى المنزل تعويضاً عن حياة الانشغال الدائم ونمط الحياة السائد بين جميع العائلات إلا أن هناك أيضاً سلبيات للوجبات السريعة فه عالية فى سعراتها الحرارية والدهون والدهون المشبعة والسكريات و الأملاح .

وعلى الرغم من أن بعض المطاعم والمحال بدأت تدخل بعض التعديلات على أطعمتها مثل استخدام زيوت الخضراوات فى التحمير, استخدام توابل السلطة الأقل فى سعرتها الحرارية, لحوم منزوعة الدهون, خيارات من المشويات, وميلك شيك قليل الدسم .. فلا غنى أن يقوم الشخص بالتدقيق فى اختبار وجباته السريعة من أجل المداومة على خيارات صحية من الطعام الغذائى المتوازن وهو ليس بالأمر السهل (الحفاظ على التوازن الغذائى) لأنه ليس هناك معرفة ودارية كافية حول طريقة طهيها ومثال على ذلك: هناك بعض الأطعمة تطهى بكميات كبيرة من الزيوت والزبدة وهذا ليس بالخيار السليم لمن يريد الإقلال من كم الدهون أو لتناول النسب الصحية من الدهون لأى شخص بشكل عام .. بالإضافة إلى أن الوجبات السريعة تشجع على الإفراط فى تناولها لطعمها اللذيذ. كما أن الوجبات السريعة تفتقد إلى توافر الخضروات والفاكهة الطازجة. وبوجه عام, فإن مرضى ضغط الدم المرتفع, مرضى السكر, ومرضى القلب ينبغى أن يتناولوا الوجبات السريعة بحرص وأن يختاروها بحرص أيضاً نتيجة لاحتوائها على نسب عالية من الدهون و الصوديوم والسكريات.


* توصيات لتناول الوجبات السريعة:
- بمعرفة عدد السعرات الحرارية, وكمية الدهون والأملاح فى الوجبة السريعة تساعد الشخص فى تحديد اختيارته السليمة وتوجد بعض المطاعم التى توضح القيم الغذائية لأغذيتها.

- كما يقع على عاتق الشخص الذى يريد أن يحافظ على نظامه الغذائى أن يختار أطعمته فى المطاعم والتى يقوم بشرائها من المحال وخاصة من أطباق السلطة والحساء والخضراوات.



- الأخذ فى الاعتبار بعض النصائح الخاصة لبعض الأطعمة:
- البيتزا: طلب أنواع البيتزا الأقل فى كمية الجبن مع اختيار الحشو الأقل فى نسب الدهون مثل البصل و عش الغراب والفلفل الأخضر و الطماطم والخضراوات الأخرى.

- السندويتشات: من الأفضل اختيار أنواع الخبز من الطحين الخالص أفضل من الكرواسون والبسكويت لأنهم يحتوا على كم كبير من الدهون، وعن محتويات الساندويتش اللحم البقرى المشوى الخالى من الدهون, لحم الديك الرومى, صدور الدجاج.

- البرجر: اختيار قطع اللحم بدون إضافة الجبن أو الصوص .. أما الطماطم والبصل والزيد والمزيد من الخس هو الخيار الأسلم, مع الحد من البطاطس المحمرة.

- اللحم والدجاج, السمك:
البحث عن اللحوم المشوية والمخبوزة والمسلوقة والابتعاد عن اللحوم المحمرة مع الابتعاد عن الصلصات والصوص.

- السلاطات: تناول أطباق السلطة الوفيرة فى خضرواتها والابتعاد عن توابلها وطلبها فى طبق منفصل .. الابتعاد عن الجبن لأنها عالية فى دهونها وسعراتها الحرارية. اطلب أطباق السلطة التى توجد بها توابل من الخل أو عصير الليمون كلما أمكن توافرها.

- أطباق الحلو: تناول الأطباق التى تحتوى على فاكهة بقدر الإمكان.

- تناول أطعمة بمقادير صغيرة وترك المزيد منها.

- حدد لنفسك وجبات حقيقية لكى تتناولها لعدم الإفراط فى الوجبات السريعة مثل الزبادى والخضراوات والفاكهة.

- بتناول الوجبات السريعة بحرص وبدون إفراط, من الممكن أن تساهم فى وجبات غذائية تضيف قيم لنظامك الغذائى. وأن يكون الشخص على دراية بما يأكله فهذا سيؤثر بشكل إيجابى على صحته وصحة أطفاله لكى يأكلون نظام غذائى صحى بالمثل. فالتنوع والاعتدال هما مفتاح النظام الغذائى الصحى للصغار والكبار على حد سواء.

الوجبات السريعة


الوجبات السريعة:
- غالبية الاشخاص اليوم يتاح لها وقت أقل لاختيار الطعام وإعداد بل وتناوله عما كان أيام أجدادنا وآبائنا.

لكن الوجبات السريعة لها ميزات ويرغب العديد فيها وذلك لأسباب عديدة ومنها السرعة, سهولة الحصول عليها .. كما أنها بديل للطهى فى المنزل تعويضاً عن حياة الانشغال الدائم ونمط الحياة السائد بين جميع العائلات إلا أن هناك أيضاً سلبيات للوجبات السريعة فه عالية فى سعراتها الحرارية والدهون والدهون المشبعة والسكريات و الأملاح .

وعلى الرغم من أن بعض المطاعم والمحال بدأت تدخل بعض التعديلات على أطعمتها مثل استخدام زيوت الخضراوات فى التحمير, استخدام توابل السلطة الأقل فى سعرتها الحرارية, لحوم منزوعة الدهون, خيارات من المشويات, وميلك شيك قليل الدسم .. فلا غنى أن يقوم الشخص بالتدقيق فى اختبار وجباته السريعة من أجل المداومة على خيارات صحية من الطعام الغذائى المتوازن وهو ليس بالأمر السهل (الحفاظ على التوازن الغذائى) لأنه ليس هناك معرفة ودارية كافية حول طريقة طهيها ومثال على ذلك: هناك بعض الأطعمة تطهى بكميات كبيرة من الزيوت والزبدة وهذا ليس بالخيار السليم لمن يريد الإقلال من كم الدهون أو لتناول النسب الصحية من الدهون لأى شخص بشكل عام .. بالإضافة إلى أن الوجبات السريعة تشجع على الإفراط فى تناولها لطعمها اللذيذ. كما أن الوجبات السريعة تفتقد إلى توافر الخضروات والفاكهة الطازجة. وبوجه عام, فإن مرضى ضغط الدم المرتفع, مرضى السكر, ومرضى القلب ينبغى أن يتناولوا الوجبات السريعة بحرص وأن يختاروها بحرص أيضاً نتيجة لاحتوائها على نسب عالية من الدهون و الصوديوم والسكريات.


* توصيات لتناول الوجبات السريعة:
- بمعرفة عدد السعرات الحرارية, وكمية الدهون والأملاح فى الوجبة السريعة تساعد الشخص فى تحديد اختيارته السليمة وتوجد بعض المطاعم التى توضح القيم الغذائية لأغذيتها.

- كما يقع على عاتق الشخص الذى يريد أن يحافظ على نظامه الغذائى أن يختار أطعمته فى المطاعم والتى يقوم بشرائها من المحال وخاصة من أطباق السلطة والحساء والخضراوات.



- الأخذ فى الاعتبار بعض النصائح الخاصة لبعض الأطعمة:
- البيتزا: طلب أنواع البيتزا الأقل فى كمية الجبن مع اختيار الحشو الأقل فى نسب الدهون مثل البصل و عش الغراب والفلفل الأخضر و الطماطم والخضراوات الأخرى.

- السندويتشات: من الأفضل اختيار أنواع الخبز من الطحين الخالص أفضل من الكرواسون والبسكويت لأنهم يحتوا على كم كبير من الدهون، وعن محتويات الساندويتش اللحم البقرى المشوى الخالى من الدهون, لحم الديك الرومى, صدور الدجاج.

- البرجر: اختيار قطع اللحم بدون إضافة الجبن أو الصوص .. أما الطماطم والبصل والزيد والمزيد من الخس هو الخيار الأسلم, مع الحد من البطاطس المحمرة.

- اللحم والدجاج, السمك:
البحث عن اللحوم المشوية والمخبوزة والمسلوقة والابتعاد عن اللحوم المحمرة مع الابتعاد عن الصلصات والصوص.

- السلاطات: تناول أطباق السلطة الوفيرة فى خضرواتها والابتعاد عن توابلها وطلبها فى طبق منفصل .. الابتعاد عن الجبن لأنها عالية فى دهونها وسعراتها الحرارية. اطلب أطباق السلطة التى توجد بها توابل من الخل أو عصير الليمون كلما أمكن توافرها.

- أطباق الحلو: تناول الأطباق التى تحتوى على فاكهة بقدر الإمكان.

- تناول أطعمة بمقادير صغيرة وترك المزيد منها.

- حدد لنفسك وجبات حقيقية لكى تتناولها لعدم الإفراط فى الوجبات السريعة مثل الزبادى والخضراوات والفاكهة.

- بتناول الوجبات السريعة بحرص وبدون إفراط, من الممكن أن تساهم فى وجبات غذائية تضيف قيم لنظامك الغذائى. وأن يكون الشخص على دراية بما يأكله فهذا سيؤثر بشكل إيجابى على صحته وصحة أطفاله لكى يأكلون نظام غذائى صحى بالمثل. فالتنوع والاعتدال هما مفتاح النظام الغذائى الصحى للصغار والكبار على حد سواء.

تغذية الطفل في العام الأول


 تغذية الأطفال:
- يبدأ فطام الطفل في إعطائه أطعمة أخرى بجانب لبن الأم الذي يستمر معه لمدة عامين، وبعد أن يتم الطفل عامه الأول ينتقل إلي مرحلة الثلاث وجبات والتي تختلف عن المرحلة السابقة منذ ميلاده وحتى عامه الأول.


* سنة أولي طعام:
- الإفطار:
- كوب لبن مع إضافة السكر، كما يمكن إضافة الشاي أو الكاكاو لترغيب الطفل في شربه.
- بيضة أو طبق فول بدون قشر.
- قطعة جبن.
- موزة – مربي – عسل – جيلي.

- الغذاء:
- ملعقتان من الأرز أو المكرونة.
- خضراوات.
- لحوم: دجاج – أرانب – سمك.
- مخ – كبد.
- جيلي أو فاكهة ( تفاح – كمثرى).

- وجبة خفيفة:
إذا احتاجها الطفل في فترة الظهيرة إلي الطعام فيمكن إعطاؤه لبن زبادي أو بسكويت.

- العشاء:
ينبغي أن تكون هذه الوجبة غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الهضم حتى ينام الطفل بارتياح. ويعتمد ذلك علي عادات الأهل:
- إذا كان العشاء مثل الغذاء يكتفي بإعطائه أرز وخضراوات مع الاستغناء عن اللحم.
- أما إذا كان خفيفاً، فيعطي للطفل لبن – زبادي – بيضة – جبن.
وبمجرد أن يصل الطفل للعامين يمكنه أن يتبع عادات الغذاء بنفسه أي الاعتماد علي النفس في تناول الأغذية.

* نصائح ارشادية للأم:
- إعطاء الوجبة الجديدة للطفل بشكل تدريجي حتى يصل إلي الكمية المطلوبة.
- إعطاء الوجبة الجديدة عندما يكون الطفل جوعان حتى يتقبلها.
- إعطاء الطفل وجبة جديدة واحدة في اليوم لملاحظة قابليته للحساسية والإسهال.
- الاهتمام بالبروتينات لأنها تؤثر علي نموه العقلي بدرجة كبيرة.
- الابتعاد عن أصناف محددة من الأطعمة لأنها تسبب الارتباك المعوي للطفل: البطيخ – الشمام – المانجو – الخيار.
- عند امتناع الطفل عن تناول نوع معين من الأطعمة، ينبغي عدم الإصرار في إعطائه إياه في نفس الوقت علي أن تعاود المحاولة بعد أسبوع أو أكثر.
- إعطاء اللبن الحليب للطفل في كوب بدلاً من لبن الثدي مع غليه جيداً.

بيان بالسعرات الحرارية فى الأطعمة المختلفه


 السعرات الحرارية فى الأطعمة المختلفة:
- يحتاج كل شخص يومياً إلى حوالى 20 - 25 سعراً حرارياً لكل كيلوجرام من وزنه المثالى حتى يظل وزنه ثابتاً على ماهو عليه.


مثال: يحتاج رجل طوله 175 سم ووزنه المثالى 75 كجم الى 1500 - 1875 سعراً حرارياً يومياً.
    
الوجبة الغذائيةالسعرات الحرارية المحتوية عليها
1- فنجان شاى + حليب50
2- فنجان نسكافيه + ملعقة لبن بودرة60
3- كوب لبن بقرى130
4- كوب لبن جاموسى200
5- كوب لبن بودرة165
6- كوب عصير ليمون70
7- كوب عصير برتقال90
8- كوب عصير المشمش105
9- زجاجة بيبسى كولا80
10- زجاجة سفن أب72
11- عدد 1 بيضة مسلوقة80

الوجبة الغذائيةالسعرات الحرارية المحتوية عليها
12- عدد 1 بيضة أومليت80
13- ملعقة صغيرة من السمن45
14- 50 جم من الجبن القريش50
15- 50 جم من الجبن الاستانبول120
16- 50 جم من الجبن الركفور180
17- 100جم من الزبادى60
18- 4/1 رغيف فينو120
19- 4/1 رغيف بلدى105
20- عدد 4 ملاعق فول210
21- 50 جم من القشدة104
22- ملعقة واحدة من عسل النحل50
23- 50 جم من البسطرمة141
24- ملعقة واحدة من الطحينة105
25- 50 جم من الطماطم73
26- 250 جم من الخس50
27- 100جم من الخيار18
28- 100جم من الجزر42
29- 100 جم من البصل الأخضر41
30- عدد 4 ملاعق من الأرز220

الوجبة الغذائيةالسعرات الحرارية المحتوية عليها
31- عدد 4 ملاعق من المكرونة145
32- 300 جم من الخضار السوتيه115
33- 250جم من حساء الخضار180
34- 100 جم من الخرشوف53
35- 100 جم من القرنبيط31
36- 100 جم من الكرنب33
37- 100 جم من القلقاس75
38- 100 جم من ورق العنب97
39- 100 جم من الملوخية66
40- 100 جم من البامية49
41- 100جم من السبانخ33
42-100 جم من الباذنجان32
43- 100جم من البصل49
44- 100 جم من الثوم140
45- ملعقة كبيرة واحدة من السمن الطبيعى135
46- ملعقة كبيرة واحدة من السمن الصناعى110
47- 100جم من الزبد750
48- ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون140
49- 4/1 دجاجة مسلوقة (250 جم)300

الوجبة الغذائيةالسعرات الحرارية المحتوية عليها
50- 4/1 أرنب مسلوق أو مشوى (250 جم)290
51- 100 جم من لحم الضأن267
52- 100جم من اللحم البقرى (بدون دهن)240
53- 100 جم من الكبد136
54- 100 جم من السمك149
55- 150 جم من التفاح105
56- 150 جم من المشمش64
57- 150 جم من البرتقال75
58- 100 جم من البلح الأحمر163
59- 100 جم من الموز102
60- 100 جم من التين88
61- 100 جم من الكنافة345
62- 100 جم من البقلاوة540
63- 100 جم من الكعك250
64- 100 جم من اللوز643
65- 100 جم من البندق732
66- 100 جم من الفستق637
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...